鈣有什麼健康功效? 可以從什麼食物攝取? 要怎樣才能幫助吸收呢?
鈣是人體很重要的礦物質，佔據體重的1～2％比例。其中99％存在於骨骼和牙齒中，而餘下的1％分布在血液、肌肉和細胞中。鈣構成骨骼、牙齒，也對神經與肌肉的傳導有很重要的功能，可以調整許多種的生理功能，近年來還有許多研究認為鈣可以幫助睡眠。
但是根據近年的國民營養調查，台灣成年人的鈣攝取量僅僅達到國健署建議量的50％左右，而且有超過90％的人都有攝取不足的情況，鈣是是國人最缺乏的礦物質之一。特別是在19-44歲的年齡段，無論男性或女性，鈣的攝取量都嚴重偏低。
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鈣的功效
鈣是骨骼和牙齒的主要組成成分，連同磷、鎂、鋅、，鈣質一起使骨骼強韌，而膠原蛋白則保持其柔韌性。對我們來說，骨骼不僅是支撐身體和維持姿勢的重要作用，還保護著內臟，鈣不僅可以預防骨質疏鬆症，還可以調節神經與肌肉，所以對緩解壓力、情緒不穩定、舒緩肌肉有幫助。
預防骨質疏鬆
骨骼每天都在不斷更新，其中包含著新骨生成和舊骨吸收的循環。這兩者的平衡非常重要。然而，如果舊骨吸收超過新骨生成，骨中的鈣會減少，使骨變得像海綿一樣鬆脆。這就是骨質疏鬆症。骨質疏鬆症使骨骼變得脆弱，容易摔倒，甚至稍微的撞擊就可能造成骨折等問題。特別是對於老年人來說，跌倒造成的骨折是臥床不起的最主要原因，因此預防非常重要。
女性尤其特別容易患上骨質疏鬆症，這是因為雌激素有助於腸道中的鈣吸收，但是更年期後雌激素的分泌減少，就會造成骨密度急劇下降。要預防骨質疏鬆症，除了攝取鈣外，還應攝取有助於鈣吸收的維生素D和有助於鈣被骨骼吸收的維生素K等。
骨骼形成的營養有維生素A、維生素D、維生素K、鈣、鎂與膠原蛋白，互相之間要緊密合作，缺一不可。
幫助兒童生長
鈣不足導致的問題不僅僅是骨質疏鬆症，成長期鈣不足會導致骨骼和牙齒形成障礙，使牙齒變差，影響下巴的發育。
幫助凝血作用
鈣元素對於在傷口中幫助血液凝固也扮演著關鍵的角色，止血過程中涉及許多與血液凝固有關的酵素，稱為血液凝固因子。而鈣元素能夠促進這些酵素的活化，讓它們發揮作用。
保護心血管健康
有些研究認為鈣對高血壓有保護作用，而且如果長期鈣攝取不足，鈣會從骨骼中溶解到血液中，造成過多的鈣會在血管內積聚，導致鈣化。這可能導致高血壓和動脈硬化等問題。
舒緩壓力、幫助睡眠品質
人體肌肉的收縮是由肌肉纖維的蛋白質和鈣元素結合而產生的，心臟能夠規律地跳動也需要鈣元素的調節。所以適量的鈣／鎂離子濃度有助肌肉正常收縮，預防抽筋。
此外，鈣離子還有助於保持神經傳導的正常運作，並且能夠緩解緊張、興奮等造成的煩躁、焦慮等壓力症狀，因此也有助於睡眠。
調節生理
血液中的鈣濃度下降時，副甲狀腺激素（PTH）會被啟動，使骨骼釋放出鈣元素，使其進入血液中。同時，副甲狀腺激素會促進腎臟排出鈣元素，以及導致腎小管對鈣元素的再吸收，同時還能將不活性的維生素D轉化為活性形式。相反，當血液中的鈣濃度升高時，會分泌一種叫做副甲狀腺素的激素，它會增加鈣元素進入骨骼的供應量。
如何補充鈣質？ 有哪些食物富含鈣質？
骨骼也是鈣的儲備庫，當其他部位的鈣不足時，骨骼中儲存的鈣就會溶解進入血液中補充不足。因此，骨骼中的鈣被稱為「儲備鈣」。只是無論是兒童還是老年人，各個年齡段都容易缺乏這重要元素，因此有必要在飲食中或通過補充劑積極攝取。骨骼生成在20歲前後達到巔峰，大約35歲後，鈣對骨骼的吸收就變得困難，所以最重要的是在年輕時增加骨骼中的鈣含量。此外更年期女性或是甲狀腺手術過的人，更需要注意的補充。
根據衛生福利部國民健康署的建議，每天鈣的建議攝取量為 1,200 毫克。
含有鈣的食物有：
乳製品：乳酪、優格、牛奶 (牛奶鈣是目前已知鈣吸收率最高的)
海鮮：小魚、蝦子
蔬菜：莧菜、羽衣甘藍、南瓜
大豆製品：豆漿、豆腐、納豆
其他：海帶、芝麻
如果擔心飲食中無法攝取到足夠的鈣，鈣片等補充品也是一種好的選擇。
如何提高鈣的吸收率?
避免鈣的反營養物質
減少攝取含咖啡因和草酸的飲食，因為它們可能會減少鈣的吸收。
增加維生素D的攝取
維生素D是促進鈣吸收的重要營養素。通過暴露於陽光下，我們的身體可以自行合成維生素D。此外，某些食物如蛋黃、鮭魚也含有維生素D，補充維生素D是提高鈣吸收率的有效方法。
補充益生菌
益生菌可以分泌乳酸或丁酸，調整腸到的pH值，酸性環境下有助於腸道吸收鈣。
均衡攝取鈣與其他礦物質
雖然鈣的攝取對健康至關重要，但過量攝取鈣可能對身體產生負面影響，而且鈣與其他礦物質如鐵、鋅有吸收上的拮抗作用；磷吸收過量也會造成鈣被排除，體內的鈣磷比大約維持在2.2:1。所以要確保身體能夠正確吸收鈣，應該保持與其他礦物質（如鎂、磷和鋅）的均衡攝取，不能偏重一種。
進行適度的運動
適度的運動不僅有助於維持骨骼健康，還可以促進鈣的吸收。
避免過度節食
長期進行極端節食可能會降低身體對鈣的吸收率。確保持續性的飲食均衡，充足的攝取營養素，有助於提高鈣的吸收。
