維生素D的功效與副作用?每日建議量多少?曬太陽可補充維生素D ?

國民健康署日前修訂了「國人膳食營養素參考攝取量」第八版,針對50 歲以上的國人,將維生素D的攝取建議量提高為每日15 微克(µg)。如果依照建議標準來看,台灣人平均75%以上的男女性,都呈現維生素D攝取不足的情形! 因為台灣人不愛曬太陽,所以特別需要注意怎麼從食物裡攝取維生素d3或d2!

維生素D是一種功效很多元的荷爾蒙,不但有助骨骼鈣化,維持神經、肌肉的正常生理、也有助免疫系統的健康,甚至根據最新的研究,還可能有助於預防癌症、預防憂鬱、預防新冠肺炎或減緩新冠肺炎的症狀等機能,所以國健署與營養專家都呼籲,維持足夠的維生素D攝取對健康很重要。

維生素D功效

維生素D對健康有多重的功效

維生素 D 是一種脂溶性的維生素,又叫做促鈣醇 (calciferol),又分為 D2 (麥角沉鈣醇,ergocalciferol) 與 D3 (膽促鈣醇,cholecalciferol) 兩種。維生素D算是一種荷爾蒙,具有很多生理調節作用,最重要的功能在

協助鈣、磷的吸收

維生素D進入人體經過代謝成為活性維生素D後,可以提高鈣、磷在腸道的吸收率,讓血液中的鈣送到骨骼處,幫助骨骼鈣化,如果身體的維生素D不足,即使吃再多的鈣也沒有用。所以維生素D對成長期幼兒、兒童的牙齒與骨骼發育很重要。缺乏維生素D最常見的症狀會造成骨質疏鬆症、或是骨折等。

維持血鈣平衡

因為鈣也是神經與肌肉中很重要的訊息傳遞物質,所以維持血鈣平衡有助於維持神經、肌肉的正常生理。缺乏維生素D,肌肉會呈現軟弱無力,也可能會造成抽筋、膝蓋痠痛等情形。

具抗發炎性、調節免疫功能

此外經過一些研究,還發現維生素D也具有很好的抗氧化力與抗發炎性,所以與免疫調節、抗慢性發炎、以及預防癌症有關,而維生素D與新冠肺炎的預防與症狀減緩也被很多研究認為有正面效果,白宮防疫顧問佛奇(Anthony Fauci)也公開說:缺乏維生素D,會影響身體抵抗感染的能力。

只是這些功能目前還未完全證實,未來需要更多科學研究來確認。因此,最近就有一些論文認為,之前對於補充維生素D可預防很多癌症等的宣傳,是過於誇大了。

預防憂鬱

最近一篇大型研究,引用多項人體臨床實驗的統合分析發現,維生素D的補充確實對改善憂鬱症有幫助,這篇研究使用53篇臨床研究與53235人次的資料顯示,維生素D的補充,確實從低到中度的改善了憂鬱症的症狀。

維生素D-陽光維他命

維生素D又稱為陽光維他命,因為它是唯一人體可以自然合成的維生素,在UVB的照射下,植物固醇會在皮下轉化為維生素D,在最理想的狀況下,人體可以自行合成80-90%之多的維生素D。但是這與膚色、陽光強度、曬太陽的時間長短都有關係。所以合成不夠之餘,就只能依靠飲食補充。

像高緯度國家如本歐的瑞典、丹麥、挪威等國都特別重視維生素D的補充, 因為他們研究維生素D與憂鬱有很高的相關性,而他們一年有三四個月不見太陽的冬季,人都躲在室內居多,是憂鬱容易出現的時間,也沒有陽光可以生成維生素D,所以維生素D的來源只剩從飲食裡補充。而北歐飲食法也被世界公認是很健康的飲食法,裡面確實運用了許多含有豐富維生素D的天然食材,還有豐富的莓果莓果裡的花青素與多酚這些非常好的抗氧化物,對於抗氧化、抗體內慢性發炎特別有益。詳情見富含抗憂鬱維生素D、抗氧化莓果花青素的健康北歐飲食法

不曬太陽的人只能靠飲食攝取維生素D

但是現在國人普遍不愛曬太陽,尤其是愛美的女性,不但會避免在大太陽下出門,還會使用陽傘、防曬用品,更讓皮膚接觸UVB的機會大減。而且大家不要以為台灣處於亞熱帶,應該日照很足吧,其實這是錯的,因為台灣不是天天有陽光,尤其是北部。依據2016 年的紀錄,臺灣北部平均每日日照時間雖然有 3.74 小時,但一年中有六個月平均每日不及 3 小時,一月份更只有 0.91 小時,所以很不平均。反之,南部平均每日達 5.93 小時,最低的一月仍有 3.56小時。

此外,老化使人體皮膚製造維生素 D 的能力降低,所以老人也要特別注意飲食補充。

維生素D的建議攝取量

考慮在最低日照及飲食裡面鈣充足的條件下,以骨骼健康為修訂原則,國健署建議每日攝取如下:

  • 0-50 歲國人要每日攝取 10微克( µg) 維生素 D(AI)
  • 懷孕與哺乳期婦女、學童相同。
  • 但是因為老化會造成血清維生素 D 濃度降低,因此 50 歲以上建議量提高為每日15微克( µg) 維生素 D(AI)。
75%的國人維生素D攝取不足

75%的國人維生素D攝取不足

依照之前兩次國民營養調查,都可以看出國人普遍飲食攝取維生素D呈現不足的情況。以現行建議「足夠攝取量」為準,國人平均男女性都有75%以上是低於這個足夠攝取量的。所以不管哪個年紀的人,都應該要注意維生素D的攝取,尤其是中老年人更應該加強。

含有豐富維生素D的食物,維生素d3副作用是什麼?

飲食中維生素D豐富的來源主要是,含魚油豐富的魚類(如鮭魚、鮪魚、鯖魚)或是添加維生素D的乳製品(牛奶、起士等)(純鮮乳本身並不含維生素D,是添加進去的營養強化乳製品,這也是食品添加物的功勞),以及少部分的菇類也有維生素D2。所以素食人口更容易出現維生素D攝取不足的情形,請素食朋友們要留意。

對於高緯度、日照不足的國家如挪威、瑞典、丹麥等北歐國家,特別注意維生素D的攝取,因此現在最新流行的健康飲食-北歐飲食法,特別注重加入含魚油豐富的魚類以及低脂乳製品,這是重要理由之一。而台灣許多蛋雞飼料裡有添加維生素D,因此吃蛋也是台灣人攝取維生素D的一個來源。

因為維生素D屬於脂溶性的,所以人體不容易排除,過量累積會造成高血鈣症、腎結石或是尿毒症,所以要特別注意維生素D不是吃越多越好,所以維生素D訂有每日50微克( µg)的上限,不需要過量攝取。如果以日常的飲食量,不太可能有過量攝取維生素D的問題,但是如果是攝取高單位的維生素D的膠囊的話,就要特別注意不需過量。

富含維生素D的天然食物

國衛院研究的爭議-維生素D該不該吃? 活性維生素D與非活性維生素D大不同

國衛院發表研究成果,65歲以上的人如果長期補充活性維生素D,失智與死亡率都可能提高,這個結果讓許多有在注意維生素D攝取的人非常緊張且困惑! 維生素D到底該吃不該吃呢? 

活性與非活性維生素D大不同

非活性維生素D與活性維生素D效果大不同

其實維生素D其實有不同形態,對人體的效果與代謝方式都大不同。我們該注意的是,在國衛院研究中,研究對象是「活性維生素D」,這種維生素D屬於藥品等級,是經醫師為治療骨質疏鬆所開立。而一般我們經過飲食、膳食補充品攝取的食品級維生素D,是「非活性(營養)維生素D」,要經過人體代謝才能具有活性,兩者是不一樣的成分,所以對於日常攝取不必緊張。

非活性維生素D

成分:食品級的維生素D屬於這類,又分為維生素D2與維生素D3兩種主要形式。

來源: 可以靠日曬皮膚下合成,或是從食物裡攝取。如果太陽曬不夠,或是因為年紀大皮膚合成效率下降,就特別要注意食物來源。

食物來源: 動物肝臟、魚肝油、蛋黃、營養強化乳品、蘑菇(曬過太陽的)

體內代謝: 發揮功能前要先在體內活化。必須先在肝臟轉化為25-氫氧基維生素D3,再於腎臟轉化為1,25-雙氫氧基維生素D3。1,25-雙氫氧基維生素D3才是具有活性的型態。因為需要多重轉化,人體有調控機制,不用擔心大量產生活性而造成副作用。

活性維生素D

成分: 醫藥等級,為維生素D的活性型態 1,25-雙氫氧基維生素D3(Calcitriol,骨化三醇)。

來源: 要在醫師以治療骨質疏鬆、骨折為目的,經指導下謹慎服用,以避免短時間造成過量而產生副作用。

體內代謝: 不須轉化,直接發揮活性,具有類似荷爾蒙的效用。

詳細分析,可以參考前文分析維生素D該不該吃? 活性維生素D與非活性維生素D大不同

1 Response

  1. Mark表示:

    骨質疏鬆除了鈣質還需要維他命D3,
    但是D3只是幫忙把鈣質吸收到血液中,
    如果要從血液中把鈣質吸收到骨頭裡面, 還要靠…
    https://goodeatsresearch.blogspot.com/2023/07/d3k2.html

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