鎂又被稱為「舒壓礦物質」,有幫助睡眠、放鬆身心、提升運動效果等7大功效! 有副作用嗎? 含有鎂的天然食物有哪些?

鎂是一種對身心都很重要的一種礦物質,又被稱為「舒壓礦物質」。鎂是人體含量第4大的礦物質,其重要性不言可喻。鎂一方面與、磷一起維護人體的骨質健康,另一方面可以維持神經的正常運作,也可以幫助肌肉的放鬆,此外,體內有超過300種的酵素必須要有鎂的參與才能運作,所以調節血糖、促進正常的血壓都需要足夠的鎂來維持。鎂尤其對心理面也大有幫助,不但可以安定神經,還可以對抗焦慮,舒緩心情,預防偏頭痛,以至於幫助睡眠。因此鎂劑在美國最近大為流行,尤其健身運動族群或是睡眠不安穩的人,都特別重視鎂的補充。

鎂的功效

台灣人鎂攝取普遍不足,只達建議量的七成

在過去(2017-2020)的臺灣國民營養健康狀況變遷調查中發現,國人對鎂的攝取量有明顯不足的情形,尤其是13-44 歲的男女性,其平均一日鎂攝取量低於 RDA 建議量最多,比如說男性僅達 RDA 建議量的 68-78%,而女性也僅達 63-76%,所以鎂的補充是台灣人需要特別重視的課題。這與現代人普遍偏食、外食、飲食過於精緻化脫不了關係,因為飲食是人體鎂的唯一來源,而深綠色蔬菜尤其重要。 依照國人膳食營養素參考攝取量建議,對 19-50 歲的成人而言,鎂的攝取量男性為 380 毫克,女性為 320 毫克。

鎂有哪些功效?

鎂是人體維持正常運作非常重要的一種礦物質,有300種以上的酵素需要鎂的參與與輔助,其中包含DNA、RNA的調控、蛋白質的生成等等,因此鎂對人體健康的影響是全面性的,因此鎂的重要性主要有:

調節神經

鎂對神經系統的功能至關重要,有助於維持神經傳導,避免神經細胞因為過度刺激而死亡,研究顯示,鎂與一些神經性疾病如慢性頭痛、偏頭痛、阿茲海默、巴金森症都有關聯。

舒緩肌肉收縮

鎂也可以避免肌肉過度收縮,預防肌肉痙攣或是肌肉僵硬,以及其帶來的肌肉酸痛。

維護心血管健康

研究指出,鎂能夠幫助調節心臟的節律,也有助於降低血壓,預防心臟病與中風的風險。

促進骨骼健康

鎂有助於增強骨骼結構,研究顯示,鎂可以減少骨質疏鬆和骨折的風險。有研究指出,鎂會結合第一型膠原蛋白促進成骨細胞的增殖和分化,因此有助於骨質的修復。

I型膠原蛋白是支撐身體內部結構的支柱,提供硬骨支撐力、讓皮膚富有韌性。骨骼裡的礦物質(如鈣)會附著在膠原蛋白等蛋白質的周圍,使骨骼變得堅固又有韌性。近年的研究表明,當膠原蛋白纖維老化或不足,礦物質(如鈣、磷)等構成骨骼的成分就不容易附著在膠原蛋白等蛋白質上,進而導致骨骼變脆,產生骨質疏鬆症。

完整的膠原蛋白介紹,請見:膠原蛋白有什麼功效? 推薦怎麼吃? 相關產品如何挑選?10大問題讓你一次深入了解膠原蛋白

調節血糖

研究指出,鎂能夠提高胰島beta細胞的活性、提高人體對胰島素的敏感性,幫助降低血糖,有助於預防糖尿病和其他代謝性疾病的發生。

緩解焦慮和壓力

研究顯示,鎂可以幫助舒緩焦慮,也有其他研究支持鎂可以幫助減輕憂鬱,所以有助對抗心理壓力,幫助心情放鬆和提高睡眠品質。

維持消化道健康

鎂能夠促進腸道蠕動,減少便秘。氫氧化鎂也是常見的制酸劑,可以緩和胃酸過多的情況。

鎂為何是幫助現代人睡眠的重要礦物質

已經有多項研究發現,鎂對改善睡眠有益,可以幫助人們更容易入睡,並且改善睡眠品質。因為鎂可以安定神經,又可以對抗焦慮或憂鬱,因此對放鬆精神進入熟睡有重要的幫助,研究告訴我們,鎂對人體GABA的調控有很大的影響,GABA與麩胺酸的失衡會造成神經過度亢奮。

此外也有研究發現,鎂可以幫助縮短入睡時間。而另一項分析4000人的大規模研究也顯示,鎂可以幫助提高睡眠品質,增長睡眠時間

因為鎂也可以放鬆肌肉、避免肌肉痙攣與痠痛,間接也預防睡眠時因為肌肉抽筋,因而打斷睡眠或造成睡眠品質不佳的情形。

鎂是幫助現代人睡眠的重要礦物質

為何越來越多運動員要補充鎂?

營養學建議,從事劇烈運動的運動員就應該攝取更高的鎂,以維持肌肉與神經的正常運作,以及幫助更好的血糖調控,因此,鎂也有助於運動表現。

因為鎂可以幫助血糖調控,研究顯示,這樣可以讓血糖更易於被身體(肌肉、大腦)細胞利用於產生能量,也幫助乳酸移除,因此可以幫助更好的能量運作,也有益於對抗疲勞。

此外,在一項以2750位成年女性為研究對象的研究顯示,鎂的攝取與骨骼肌的肌力與肌肉量呈現正相關的關係。另一項針對自行車選手的研究中顯示,鎂具有保護肌肉的效果,補充鎂可以有助於降低肌肉損傷的多項指標。

而且鎂可以促進能量代謝,因為鎂是許多能量代謝酵素的重要組成部分,可以幫助身體轉換食物成為能量,因此運動員和健身者需要足夠的鎂以維持能量代謝

此外,鎂可以幫助肌肉收縮和鬆弛,並促進肌肉和神經系統的正常運作。缺乏鎂可能會導致肌肉痙攣和疲勞

鎂還可以增強骨骼健康,它可以幫助鈣和維生素D的吸收,進而增強骨骼的密度

為何運動員要補充鎂?

鎂要怎麼攝取呢?

鎂在自然界中存在每一種植物裡,因為植物中葉綠素結構的核心就是鎂,植物行光合作用都少不了鎂的幫助,所以當我們攝取綠色蔬菜或是青汁時,也都攝取的到鎂。因此,在許多天然食物如蔬菜、種子、堅果、海鮮等等都找得到鎂:

鎂的天然食物來源
深綠色蔬菜:如菠菜、羽衣甘藍、芥藍、大麥若葉青汁等。
堅果:如杏仁、腰果、開心果、核桃等。
種子:如南瓜子、葵花子、芝麻等。
全穀類:如糙米、燕麥、小麥胚芽等。
豆類:如大豆、豌豆等。
海鮮類:如鮭魚、鱈魚等。
水果類:如香蕉、酪梨、梅精等。
硬水或是鹼性電解離子水裡會含有較高的鎂,也是人體攝取鎂的另一種豐富來源。

此外,鎂也可以透過一些食品添加物的營養劑攝取,台灣允許的鎂添加物包括:

鎂的食品添加物
硫酸鎂
氧化鎂
葡萄糖酸鎂
抗壞血酸鎂
甘胺酸鎂
碳酸鎂
氯化鎂
氫氧化鎂
檸檬酸鎂等等

這些鎂劑常被製造為膠囊、鎂錠、或是沖泡的粉劑、甚至是含鎂的飲料,但是法規基本要求是對一般成人來說,在每日食用量中,鎂之總含量不得高於600 毫克。

此外,高單位的鎂劑是也被用於藥品的,如:

鎂劑核准為藥品及適應症
氧化鎂:核可之適應症為軟便;或是為緩解胃部不適或灼熱感、或經診斷為胃及十二指腸潰瘍、胃炎、食道炎所伴隨之胃酸過多。
碳酸鎂:核可之適應症為制酸劑。
氫氧化鎂:核可之適應症為制酸劑。

補充鎂注意均衡

鈣/鎂平衡的重要性

鈣與鎂的功能息息相關,在鈣與鎂的攝取必須取得平衡,以發揮最佳協同與制衡作用,最佳的平衡為鈣/鎂=2:1,鈣攝取過高或是鎂攝取過高都有可能對身體產生健康風險。
如果鎂過高而鈣不足時,可能會引起嘔吐、肌肉痠痛或肌肉痙攣的現象。如果是鈣過高而鎂不足的情況下,則可能引起體內慢性發炎及心血管疾病的風險。

鎂對維生素D吸收的重要性

鎂可以幫助維生素D的吸收,大量補充維生素D的時候,有可能造成鎂的缺乏﹐需要適當補充。

鎂有什麼副作用嗎?

正常從食物攝取鎂不會有安全上的問題,而適量服用鎂補充劑也大致上是安全的,但是有腎臟、心血管疾病、或是腸胃問題的人,可能不適合服用鎂補充劑,需先請教醫師等專家。

即使沒有特殊腸胃問題,高劑量的鎂仍可能使部分較敏感的人容易拉肚子。此外,因為鎂可以幫助放鬆血管,降低血壓,因此有些人在服用鎂補充劑後可能會出現血壓降低或是無力、甚至頭暈的狀況。

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