魚油有什麼功效? DHA、EPA該如何攝取、挑選?

魚油是從魚體中提取的油脂，生活在深海的這些魚類油脂比較豐富，如鯡魚、鮪魚、秋刀魚、鯷魚和鯖魚等等都是魚油的良好來源，而且不僅是量的優點，這些魚的脂肪酸組成更為珍貴，因為它們長期生長在寒冷的低溫水域，又不像哺乳動物有恆溫的能力，所以體內需要有大量的Omega-3多元不飽和脂肪酸，如DHA、EPA等，才不會讓體內油脂因為低溫而凝固，仍能保持血液保持液態流動。而魚油中的這些Omega-3多元不飽和脂肪酸，對人類來說是一種珍貴的營養。

世界衛生組織(WHO)與國民健康署都在飲食指南裡都建議要多吃魚，比如說每周要食用1-2份的魚。目前科學界與營養界公認最健康的飲食法當屬地中海型飲食法，地中海型飲食法的特徵就是吃大量的海魚，這也是許多醫師與學者分析多國人瑞的飲食習慣後，共同結論的長壽秘密。

吃魚不但可以提供人體優質的蛋白質，這些魚還可以提供優質魚油，這些魚油富含珍貴Omega-3脂肪酸，提供了許多健康益處，因為Omega3脂肪酸是構成細胞膜的主要成分，也是人體血液中脂蛋白的主要成份，更可以供抗發炎的功效，所以具有對心血管、免疫中樞神經、生殖系統都扮演重要角色，具有包括抗發炎、幫助神經系統健康、提升腦力、幫助智力發展、預防心血管疾病、預防關節炎、調整過敏體質等等眾多功能，對人體的健康影響非常廣，好處非常多。

1. 什麼是魚油?

Omega3脂肪酸包括ALA、EPA、DHA這三種脂肪酸，ALA(α-亞麻酸)存在於許多植物種子，如亞麻籽、奇芽籽等，ALA對人體來說是一種必需脂肪酸，人體雖然也有能力在體內將ALA轉換為EPA、DHA，但是轉換效率其實並不高，所以直接攝取EPA、DHA有它的重要性。

魚油裡大約含有30%的Omega-3脂肪酸，其中最主要的就是「EPA(二十碳五烯酸，Eicosapentaenoic acid）」和「DHA(二十二碳六烯酸，Docosahexaenoic acid）」，其他70%是一些其他的脂肪酸與維生素A、E等等。

2. 魚油有哪些功效?

魚油對身體健康的幫助層面非常廣，從中樞神經系統、心血管系統、免疫系統、運動能力都有相關，是對人體非常有益的營養。

抗發炎

Omega-3脂肪酸具有抗氧化效果，因此可以對抗發炎，這是魚油之所以能具有多種不同功效的原因。尤其是近年來西式飲食盛行、外食機會增加，許多研究都發現，過高醣份或過高油脂的飲食都可能引發體內發炎。而外食偏向使用較便宜的植物油，葵花油、花生油、玉米油、大豆油等，容易造成Omega-6脂肪酸攝取過高，但是Omega-3脂肪酸過低，這種脂肪酸比例不平衡，特別容易造成體內形成促發炎的一種狀態。此外，現代人下午都喜歡來個手搖飲配甜食，精製糖攝取過多也會引起體內的發炎。體內如果長期呈現慢性發炎的狀態，引發身體一系列的慢性疾病，可以說是現代人體內的最大禍源。

年來，越來越多證據發現糖對人體的可能危害有很多種，包含糖尿病、高血脂、心血管疾病等新陳代謝症候群，還有與多種癌症的潛在風險相關，甚至對情緒等心理健康都有關，甚至吃糖時胰島素對腦部的刺激會很像成癮反應，參考油糖之爭? 從一份塵封50年的研究看糖對身體的壞處

預防心血管疾病

魚油中的Omega-3脂肪酸，尤其以EPA對心血管系統的保護作用最為顯著，研究顯示，魚油可以幫助降低三酸甘油脂和膽固醇，從而減少心臟病和中風的風險。魚油中的Omega-3脂肪酸也可以改善血管內皮組織功能，減少血管收縮，進而降低血壓。而且魚油中的Omega-3脂肪酸可以減少血管內壁發炎反應，抑制血小板凝集，使血液能夠維持流動順暢、保持清澈，因而減少血管堵塞形成血栓，也因此預防中風。

預防大腦退化、提高記憶力

魚油中的Omega3脂肪酸有助於改善腦神經功能，因為Omega3脂肪酸是大腦很重要的組成成分，研究顯示，充足的Omega3脂肪能夠促進神經細胞的生長，改善神經的信號傳遞，以及減緩神經元的退化。這些作用有助於維持腦神經的正常運作，防止腦部退化性疾病，如阿茲海默症和帕金森氏症等的發生，DHA也特別有助於改善記憶力。

此外，魚油中的omega-3脂肪酸還可以減輕腦部發炎，進一步保護腦神經。當我們的腦部受到壓力和炎症的刺激時，會釋放一些有害的物質如自由基等，這些物質會損害腦神經細胞，Omega3脂肪酸能夠減緩這些損傷，同時還有助於減輕焦慮和憂鬱等情緒疾病。

藍莓也有助預防老人認知退化、降低阿茲海默風險、保護腦神經的效果，因為藍莓花青素分子小、水溶性高，因此可以透或血液循環運送到大腦，穿透血腦屏障，對腦細胞進行抗氧化與排毒，加速腦部微血管循環的效果。參考: 藍莓所含花青素有哪些功效與營養成分? 藍莓怎麼吃與怎麼清洗才安全？

幫助嬰幼兒發展

在胎兒和幼兒時期，魚油可以促進大腦和眼睛的發育。研究顯示，早期的Omega3攝入量與語言發展、認知和行為表現之間有正面關聯。而在成年後，魚油補充劑也可以提高大腦的認知功能，包括記憶、學習和思考能力。

其中尤其以DHA是人體大腦和眼睛組織中最豐富的脂肪酸，所以對大腦與視力的發育非常重要，所以孕婦特別需要補充足夠的DHA。

抗過敏

除了保護腦神經和促進智力發展，魚油還有抗過敏的功效。過敏反應是人體免疫系統對於物來入侵物質的一種過度反應，會引起眼睛、鼻子和呼吸系統等部位的不適症狀。而魚油中的Omega3脂肪酸被多項研究證明可以減輕這些症狀。

研究顯示，魚油的攝入可以減少鼻塞、打噴嚏和鼻涕等過敏症狀。此外，魚油中的Omega3脂肪酸還可以減輕氣喘的發作頻率和嚴重程度。這是因為Omega-3脂肪酸具有抗發炎和抗氧化的作用，有助於減輕炎症反應和保護細胞免受損傷。

增加免疫力

魚油的Omega3脂肪酸還可以增強與調節免疫系統的功能，因此改善人體對於常見疾病與感染的免疫力。研究顯示，這些脂肪酸可以提高T細胞的活性，幫助偵測和殺死外來細菌與病毒。也因為免疫力獲得調整，所以相反的，Omega3脂肪酸對於降低過旺的免疫力也有幫助，所以對具有自體免疫性疾病如紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎、克隆氏症(腸道慢性發炎, IBD)、牛皮癬的人也有益處。

護眼

DHA是眼睛視網膜中的一種重要脂質成分，可以幫助維持視網膜結構和功能。研究顯示，攝取足夠的Omega3脂肪酸可以幫助預防眼睛疾病，例如黃斑部病變和白內障。此外，魚油還可以幫助減輕乾眼和發炎等症狀。

藍莓花青素同時具有幫助眼底微細血管循環的效果，讓更多氧氣與營養可以送入眼睛，加速眼部疲勞的恢復。而且花青素可以穿越BRB(血液-視網膜屏障)，得以深入視網膜提供抗氧化效果，抵抗強光的對眼睛細胞組織的氧化破壞。參考: 藍莓所含花青素有哪些功效與營養成分? 藍莓怎麼吃與怎麼清洗才安全？

保護關節

魚油中的Omega-3脂肪酸可以幫助減少關節疼痛和炎症，例如關節炎和類風濕性關節炎。此外，魚油還可以幫助減少關節僵硬和改善關節功能。

提高運動效果

魚油中的omega3脂肪酸能夠幫助增加肌肉力量、減少肌肉疲勞和促進肌肉恢復。此外，魚油還可以幫助減少肌肉損傷和炎症，降低骨質疏鬆的風險。

研究顯示，長期攝取足夠的omega-3脂肪酸可以提高運動表現，例如增加運動時間、距離和速度。尤其以補充高EPA魚油可以更有效提升整體運動效果。國外曾有研究邀請橄欖球、足球、棒球和籃球等運動員參與運動實驗，補充魚油組（食用高EPA）的運動員最大攝氧量增加，而對照組則是下降，顯示補充高EPA能增加心肺的功能性，提升整體運動效果，並減少運動時的疲勞感。

3. 魚油建議一天要吃多少?

EPA和DHA具有許多健康益處。WHO飲食建議每週要吃1-2份的魚，而美國心臟醫學會建議每天要攝取約300～500毫克的DHA與EPA，這也相當於每週要至少吃2次魚類，但是心血管疾病患者可以提高攝取量到每天1克，而血脂過高的人經專家評估後可以每天攝取2～4克。

魚油飯前還是飯後吃好?

因為魚油可以幫助食物中的脂溶性成分如維生素A、D、E以及葉黃素等吸收，食物的油脂也可以反過來幫助於油吸收，所以補充魚油最好是飯後或是隨餐一起吃。

4.魚油的天然來源有哪些?

魚油最好的天然來源為居住在大洋深海的海魚，如鯖魚、鯡魚、沙丁魚、秋刀魚等油脂豐富的魚，這些魚的共同特徵是魚鱗會閃光，背部呈現青色。選擇深海的魚種是為了遠離人類活動產生的汙染物，而選擇小型魚則可以避免食物鏈頂層的大型魚有汙染物的生物累積效應。

如果不方便買到新鮮的魚，其實選擇鯖魚、秋刀魚等魚罐頭，同樣也含有豐富的魚油，而且許多這類罐頭上會標示DHA、EPA的含量，所以攝取量更好了解。但是如果真的因為如過敏等問題而無法從日常飲食裡吃到足夠的魚時，選擇魚油膠囊因為純度高、劑量容易掌握，也不失為一種攝取魚油的一種方法。

此外現在發現某些特定純化的藻油也含有豐富的DHA與EPA，這樣也可以符合素食者的需求。

法規限制用量

依照法規來說，魚油的來源必須為傳統可供食用之魚類，而且食用量也有限制:

每日食用量， EPA及DHA之總量計，為 2公克以下。而供特定疾病配方食品使用之魚油，其每日食用量， EPA 及 DHA 之總量計，為 5公克以下。

安全挑選重點

魚油最重視的是污染物的生物累積效應，所以無論是考慮安全性或是與永續性，都以來自深海小型魚最佳，以免將汙染物累積在人體內。

尤其注意以下安全檢驗項目:

重金屬: 鉛、砷(有機砷)、汞。

人工汙染物: 苯駢芘、戴奧辛、多氯聯苯。

5. 如何挑選魚油補充劑，有什麼禁忌?

魚油也是具有熱量的油脂，不需要過量，一般人依照法規上限DHA+EPA 每日2克就已經足夠。盡可能挑選EPA和DHA含量較高的魚油，這樣可以獲得更多的心血管保護作用，避免攝取過多不需要的油脂，造成多餘的熱量。

魚油很容易被氧化，所以為了避免魚油氧化，建議存放在陰涼、乾燥的地方，避免陽光直射，開封後應盡快食用完畢。

某些魚油純化採用溶劑萃取，就要注意該魚油是否做到無溶劑殘留，以免傷害身體；有的魚油使用二氧化碳超臨界萃取，就比較沒有溶劑萃取的問題，也較無環保的疑慮。

然而，需要注意的是，魚油也可能引起過敏反應，尤其是對於魚類過敏的人。因此，在補充魚油之前，應該先諮詢醫生的意見，以確保自身健康安全。

魚油可能與某些藥物相互作用，例如抗凝血藥，因此，有使用這些藥物的人想要補充魚油前，應該先咨詢醫生的意見。

6. DHA和EPA的比例重要嗎?

DHA和EPA的比例對於魚油的功效也非常重要。一般自然界魚類來源的魚油以DHA含量較高，EPA含量較低，如3:2的比例，某些魚類會到達1:1的比例左右，所以自然界中EPA比較稀少而珍貴，精製過的魚油才比較能夠讓EPA的比例高於DHA，甚至可以有幾乎是純的EPA魚油。如果在補充魚油有特定的需求，可以依照需要選擇含有不同比例的DHA和EPA的魚油產品。

比如說以幫助腦部健康、記憶力不佳、專注力不足的人可以多攝取DHA含量較高的魚油，而需要預防心血管疾病、或是提升心肺功能運動機能的人，可以挑選EPA較高的魚油。

7. 魚油Omega脂肪酸的形式(Form) 有什麼差別?

目前市面上的魚油依照Omega3脂肪酸的分子形式(form)可以分為TG form (甘油酯型)，EE form (酯化型) ， rTG form (再酯化甘油酯型)，各自有一些特色，消費者可以依照自身考量選擇。早期的功效實驗使用TG form (甘油酯型)，EE form (酯化型)的都有，所以都具有一定的功效，近年來新技術的rTG form (再酯化甘油酯型)也做了不少實驗，而且rTG form的分子型態與TG form是一樣的，所以功效上應該是很類似的。

TG form (甘油酯型)

TG form (甘油酯型)是魚體內魚油原本的型態，也就是三個脂肪酸與一個甘油分子縮合形成一個三酸甘油脂的型態。這樣是魚油Omega3脂肪酸最原始的型態，優點是人體好消化吸收，在小腸內被胰臟酶消化的速度較快，而且加工製程比較簡單；但是天然的Omega3脂肪酸純度低是其缺點。

EE form (酯化型)

EE (ethyl ester) 被稱為酯化型或是乙酯型，是經過人工方式將魚油的三酸甘油脂水解為游離脂肪酸，再接上一個乙基成為乙酯型態。這樣的好處是可以提高魚油裡的Omega3脂肪酸純度，而且分子較小，但是因此造成在小腸內被胰臟酶消化的速度較慢是其缺點。

rTG form (再酯化甘油酯型)

近年來新一代的技術發展出rTG form (再酯化甘油酯型)，是將TG form的魚油先分解為EE form以提高純度，再經過一道加工將其再度成為三酸甘油脂型態，這樣既有高純度的優點，純度可到達80%以上，又保有TG form 的魚油天然型態，而且又可以讓人體比較好消化。只是因為這樣經過多道加工，成本上自然就比較高。

8. 什麼是IFOS （International Fish Oil Standards)?

IFOS（International Fish Oil Standards 國際魚油標準）是當前世界上唯一的的非營利性第三方機構，專門負責檢測和認證魚油產品。IFOS於2004年成立於加拿大，主要目的是為魚油產品制定標準，並測試和認證這些魚油是否符合標準。該機構透過檢驗有效成分含量、不純物和安定性等三大指標，評估並認證供應商生產的魚油是否安全和符合標準，方便消費者在選購魚油產品時做出安全和放心的選擇。

9. 某些魚油可以溶穿保麗龍代表含有溶劑?

之前有人將魚油滴在保麗龍上把保麗龍溶破一個洞，想要營造一種魚油含有溶劑所很恐怖的氣氛，其實那是一種可惡的恐嚇式行銷。其實那只是利用了EE form 魚油的分子特性。因為EE form 魚油屬於游離脂肪酸型態，所以分子小，而且與保麗龍的單體分子 PS (Polystyrene)分子量接近，有很好的親和性。所以所謂魚油溶穿保麗龍只是魚油可以滲透過保麗龍的現象，並不是溶劑造成的反應。

10. 素食者不能吃魚油，有什麼替代方案?

Omega3 脂肪酸包含了ALA、EPA、DHA這三種脂肪酸，所以素食者可以攝取富含ALA的一些植物種子或其榨成的油脂，如亞麻籽油、奇芽籽油、印加果油、紫蘇油等。人體具有將ALA在體內轉化代謝為DHA、EPA的能力，只是轉化率並不高。

此外，某些藻油本身就富含EPA、DHA，素食者也可以吃這種藻油以直接攝取EPA、DHA。

延伸閱讀

在保健用途上，常與魚油互相搭配的成分。這些成分常與魚油設計成為複方，有很好的加乘作用。

Q10

Q10（CoQ10、輔酶Q10）是一種分布於全身的輔酶，是人體產生能量不可或缺的因子，也具有很強的抗氧化作用。所以與心臟健康、預防慢性病、保護腦神經、增強體力、減緩疲勞等功效息息相關。參考Q10有什麼青春功效? 推薦還原型還是氧化型的?輔酶Q10什麼時候吃才好?

蝦紅素

蝦紅素(Astaxanthin)又稱蝦青素或是藻紅素，是一種發現於自然界的類胡蘿蔔素(carotenoid)，抗氧化力很高。補充於體內可能有助於預防自由基的生成、幫助微血管的循環、運動後的疲勞恢復等等。參考海洋紅寶石-蝦紅素有什麼功效? 抗發炎、抗氧化、幫助微血管流通，與葉黃素搭配有加成作用。

納豆

納豆近年來經過日本、中國、西方的廣泛研究，認為是日本長壽的秘訣，所以現在不僅有盒裝的新鮮納豆食品，也有許多納豆萃取物(或稱為納豆激酶的代謝物)作為濃縮的保健食品銷售。參考納豆有什麼功效? 可以通血管、降血壓、納豆紅麴魚油可以預防中風嗎? 納豆激酶有何爭議?