維生素A(β-胡蘿蔔素)有哪些功效? 可以從什麼食物攝取?
維生素A是一種脂溶性維生素，指的是視網醇或其衍生物如視網醇酯。維生素A通常來自於動物性食物，如肝臟、魚、乳製品、雞蛋等，此外，植物中也含有維生素A先質(前維生素A，provitamin A)，主要是以β-胡蘿蔔素的形式存在，β-胡蘿蔔素經小腸吸收後，在人體內能轉化為維生素A為人體所利用。維生素A對於正常視力、免疫系統、生殖、生長和發育都非常重要，也與皮膚和黏膜的健康息息相關，此外，維生素A還有助於心臟、肺部和其他器官的正常運作，並具有很好的抗氧化作用。
攝取維生素A不要過量，每日上限為3000微克 RE (視網醇當量)，因為維生素A屬於脂溶性的，所以可能累積中毒。但是β-胡蘿蔔素因為要經過人體代謝，所以比較不容易造成中毒的現象。
目錄
什麼是維生素A?
維生素A又稱為視網醇(Retinol)，因為被發現在視網膜處含量很高。維生素A可以幫助視紫質的形成與再生，視紫質是視網膜上的柱狀細胞裡的感光色素，即使在暗處也能接受光的刺激，形成視覺。維生素A也與上皮細胞的健康息息相關，所以影響全身的黏膜與組織健全。維生素A是一種脂溶性的維生素，在人體內儲存於肝臟，維生素A缺乏症的典型症狀包括視力下降、眼角膜和粘膜受損，以及在夜間或暗處視物模糊的「夜盲症」。症狀加重時，可能導致視力下降，甚至失明。此外，也可能會造成皮膚、指甲和粘膜乾燥且變弱，使免疫力下降，容易感染病毒和細菌，也有可能造成貧血。如果在成長階段缺乏維生素A，可能會導致骨骼和神經發育不充分，出現生長障礙。如果在懷孕期間缺乏維生素A，可能會導致胎兒畸形。
維生素A有哪些功效
維生素A具有抗氧化力，具有中和自由基的效果，因此有許多研究其對抗老化與癌症的潛力，此外，對人的生理健康有以下效果:
維護視覺功能
維生素A是維持夜間視力所必需的營養素。人眼之所以能夠適應光線昏暗的環境，是因為視網膜中存在著一種叫做「視紫質」的物質，它能感知光的明暗。由於視紫質的主要成分是維生素A，所以維生素A在視覺扮演關鍵角色，使我們在白天能區分不同的色彩，在昏暗環境中也能辨別微弱的光線。因此，攝取足夠的維生素A有助於預防夜盲症，並有助於保持視力健康。
維護粘膜和皮膚健康
維生素A參與皮膚和粘膜的上皮細胞的構建，並維護它們的正常功能，也免疫系統的運作也至關重要。特別是皮膚、眼睛的角膜和粘膜、口腔、鼻腔、喉嚨、胃腸、肺部、氣管、膀胱和子宮等粘膜，它們的健康狀態受維生素A的調節。粘膜在防止病原體入侵方面起著關鍵作用，當其正常運作時，有助於保護身體免受細菌和病毒等外界威脅，從而提高免疫力，預防感染症。然而，如果缺乏維生素A，粘膜可能變得乾燥和脆弱，這會導致眼睛失去潤濕，皮膚乾燥，並可能引發消化道粘膜損傷，導致腹瀉。此外，呼吸道粘膜也變得容易受到細菌和病毒入侵，使人更容易感染感冒等疾病。
預防動脈硬化
β-胡蘿蔔素不僅是維生素A的前驅物，還具有抗氧化作用，有助於減少有害的低密度脂蛋白(LDL)膽固醇。動脈硬化的主要原因之一是過多的LDL膽固醇。LDL膽固醇受到氧化時，會變成有害的過氧化脂質沉積在血管內壁，最終導致動脈硬化，這是冠心病和心肌梗塞等疾病的原因之一。維生素A與其他抗氧化物質，如維生素C和維生素E一起攝取，可以有效抵禦體內氧化反應，有助於減少LDL膽固醇的氧化，並保持健康和年輕。
維生素A怎麼攝取與補充?
維生素A在天然食物的來源分為動物性的與植物性的，動物性的形式屬於視網醇，而植物性的形式主要為β-胡蘿蔔素，會在吸收到體內後再轉化為維生素A。
動物性來源:
- 動物肝臟
- 魚肝油 (注意魚肝油攝取的目的是維生素A而不是DHA)
- 雞蛋
- 乳製品
- 肉類
植物性來源:
橙黃色的或是深綠色的蔬菜、水果
- 胡蘿蔔
- 南瓜
- 番薯
- 木瓜
- 柑橘
因為維生素A在體內是脂溶性的，而且可以耐高溫，所以要以油炒等方式料理最容易吸收到維生素A或是β-胡蘿蔔素。
哪些人需要加強補充維生素A?
一般人不太容易缺乏維生素A，但是以下情形比較需要注意攝取:
- 喝酒會大量消耗體內的維生素A
- 成長期的兒童
- 孕婦或是哺乳期的媽媽
- 腸漏症、消化道潰瘍會讓維生素A吸收力不佳
一般人要注意攝取維生素A不要過量，每日上限為3000微克 RE (視網醇當量)，因為維生素A屬於脂溶性的，所以容易累積在體內，過量輕則讓皮膚變黃，重則中毒。但是β-胡蘿蔔素因為要經過人體代謝，所以比較不容易造成中毒的現象。
延伸閱讀
維生素A、C、E都是具有很強抗氧化力的維生素，同時攝取互相會發揮很好的加成作用。
