葉黃素是什麼? 功效與怎麼吃才好? 葉黃素10大問題一次了解

Published 2024-02-03 · Updated 2024-04-24

葉黃素是近年來非常熱門的一種營養補充品，就是因為現在3C氾濫、生活與工作進入多屏模式，因此大家的雙眼長時間都被3C所綁架，專家苦笑說「兩隻眼睛的運動量比兩條腿還要多」，所以很多人普遍感受到眼睛疲勞、眼晴乾澀、甚至視力退化的困擾。近20年有大量的醫學研究陸續證實，補充葉黃素是保護眼睛的一種好方法，葉黃素就像眼睛裡的太陽眼鏡一樣，會在視網膜形成保護層，免於眼睛過度暴露於藍光之下，因此可以預防多種眼睛的退化性疾病。其實更多研究顯示，葉黃素保護大腦的效果與保護黃斑部一樣的重要，因此可以預防老人的認知退化，也有助於嬰幼兒的智力發展，因此孕婦與哺乳中的媽媽更要注意補充充足的葉黃素。

只是人體無法自然產生葉黃素，必須透過飲食來攝取，所以可以食用深色蔬菜如菠菜、南瓜，或是蛋黃、乳製品來攝取葉黃素。專家建議，每天攝取6-12毫克的葉黃素是必要的，但是從許多營養調查來看，現在民眾因為飲食不均衡、攝取過多加工食品、或是喜好缺乏蔬果的西式飲食，所以一天從食物裡攝取到的葉黃素可能只有低達2毫克，遠遠不足每日人體之所需，因此服用濃縮純化過的葉黃素保健食品，也是另一種很好的選擇。

葉黃素是什麼?

葉黃素是植物產生的一種天然色素，顧名思義，它為植物提供了黃橙色的色彩，深綠色的蔬菜丶南瓜丶胡蘿蔔等蔬果，還有金盞花的花瓣𥚃面都有豐富的葉黃素。葉黃素與比較常聽到的維生素A丶胡蘿蔔素以及蝦紅素都屬於類胡蘿蔔素家族，所以結構上與它們很類似，也有很類似的化學性質。葉黃素性質上屬於脂溶性的，而且具有相當好的抗氧化能力，而且經過研究發現人體的眼網膜會特別將它吸收與保留下來，利用其抗氧化的特性以吸收藍光所造成的破壞。因為黃素與藍色就是互補的顏色，所以葉黃素抵抗藍光的效果特別好，因此又有人叫它為「眼睛的維生素」，或是「視網膜的BB霜」。

葉黃素有什麼功效?

因為葉黃素具有很好的抗氧化能力，又因為它具有脂溶性的性質，與人體許多富含脂肪的組織，如神經系統具有很好的親和性，因此對於人體特定組織提供吸收自由基的保護，尤其以保護眼睛與視網膜的功效最為人知，但是近年來許多研究也發現，葉黃素的功效不止於此，它對幼兒與老人的腦神經也具有很好的保護力，對心血管系統也有很多益處。

保護眼睛黃斑部、預防白內障

接觸過多的藍光與紫外線會損害視網膜中心部位的黃斑部，造成退化性黃斑部病變（AMD）。退化性黃斑部病變已經成為老年人視力的殺手，會造成視野受損甚至失明。近年大量研究證實，攝取葉黃素可降低罹患退化性黃斑部病變的風險。

白內障是水晶體經過強光照射造成蛋白質變性，日積月累下變得混濁、不透明所引起，而許多研究顯示，具高氧化力的葉黃素可以預防白內障的產生。

保護皮膚受氧化破壞

葉黃素在皮膚中發揮作用的機制與在眼睛中很類似，就像皮膚內部的防曬劑一樣可以吸收藍光與紫外線，抑制氧化作用並降低自由基的產生。研究顯示，葉黃素可以降低紫外線刺激皮膚細胞不當增生、預防曬傷造成的發炎、甚至在動物實驗裡可以預防癌細胞的產生，以達到保護皮膚的作用。

預防心血管病變

歐洲許多研究發現，居住在地中海地區人們的動脈硬化和心臟病死亡率最低，專家推論這與地中海型飲食有關，根據分析，地中海型飲食使用的食材的類胡蘿蔔素含量高，而且葉黃素含量也特別高，以致希臘人的血清分析起來葉黃素濃度較高。

而臨床研究顯示，提高血液中葉黃素的含量可同時降低人體頸動脈內膜的肥厚程度，頸動脈內膜肥厚是心肌梗塞和心臟病的一個重要指標。而且葉黃素大幅降低了血液中的氧化反應和VLDL+IDL（極低密度脂蛋白+中密度脂蛋白）這些膽固醇濃度，因此葉黃素可能可以有效控制初期動脈硬化的發展。

幫助學習與認知

兒童大腦中，葉黃素在總類胡蘿蔔素中的佔比是成人的兩倍，占了大腦總類胡蘿蔔素含量的一半以上，這表示葉黃素是大腦神經發育過程中所必需的營養成分。研究顯示，如果8-10歲的孩子腦部的葉黃素濃度越高，在記憶力和學習方面的成績越突出。

事實上，葉黃素在眾多類胡蘿蔔素中，會被優先從媽媽身上吸收到臍帶血和母乳裡，代表孕婦或媽媽的葉黃素會被大量吸收給胎兒或嬰兒。所以一方面說明孕婦與哺乳中的媽媽需要充分補充葉黃素，不要讓大人的營養不足，造成嬰幼兒在學習的起跑點上落後一大截；另一方面，這也代表孕婦容易缺乏葉黃素，所以懷孕或哺乳期間少看3C等藍光來源比較好，以免視網膜容易受到損傷，這點與古早人說坐月子不要看太多電視有異曲同工之妙。

預防老人腦部退化

從成人的研究也發現，大腦內葉黃素含量越高與老年人有較好的認知功能之間有相關性。另一項研究成果顯示，每天補充12毫克的葉黃素和0.5毫克的玉米黃質，持續4個月可以顯著改善老年人的認知功能。因為腦組織細胞膜富含多不飽和脂肪酸，極易被氧化，所以大腦特別需要抗氧化劑來保護。因此，腦組織特別需要脂溶性的抗氧化劑，也就是葉黃素，在大腦裡這高度易於氧化的環境中作為抗氧化劑，進而有益於腦組織的健康。

葉黃素又分為酯化型、游離型葉黃素?

葉黃素有2種型態，一個是以原本的葉黃素型態存在，這就是一般所謂的「游離型葉黃素(free lutein)」，另一來源是葉黃素加上了長鍊脂肪酸的一個「葉黃素酯(lutein ester)」，這也就是一般所謂的「酯化型葉黃素」。科學上來說，酯化型葉黃素精確的命名叫做「葉黃素酯」。因為在科學上，這兩個其實是不同的物質。

食物裡主要是游離型葉黃素

自然界中葉黃素酯與葉黃素確實都存在，但是存在食物中的多數都是游離葉黃素，葉黃素酯主要存在花裡，不是一般的食物。

葉黃素酯的葉黃素含量只有1/2

葉黃素酯因為接上了長長的脂肪酸，所以分子量大約是游離葉黃素的2倍，換句話說，等重的葉黃素酯與游離型葉黃素來比，葉黃素酯只含有游離型葉黃素一半的葉黃素含量。所以在原料市場上，同濃度的葉黃素酯原料每公斤價格大約也只有游離型葉黃素的一半左右。

人體內只有游離型葉黃素，可以直接吸收

葉黃素酯人體不能直接吸收，而必須在吃下去後，經過人體酵素作用，切斷脂肪酸，然後才會釋放出葉黃素，葉黃素再經過胃腸吸收、經過血液循環搬運到黃斑部丶神經系統。所以人體裡找得到的葉黃素，都是游離型葉黃素，所以游離型葉黃素也是被認為對人體有機能性的型態。

游離型葉黃素的吸收力高出20%以上

葉黃素酯需要酵素作用才能吸收，游離型葉黃素不需要，對吸收力有沒有差別？有學者為了了解這個而作了人體實驗，分別使用游離型葉黃素與葉黃素酯，在換算服用相等葉黃素劑量28天之後，發現血中葉黃素含量葉黃素組比葉黃素酯組高了20%，而總吸收量(Area under curve)葉黃素組也比葉黃素酯組高了17%。

美國官方研究的人體實驗使用游離型葉黃素

目前針對葉黃素的功效，幾乎都是引用自美國官方贊助的AREDS 2 實驗結果，這項針對退化性黃斑部病變的研究，配方之主要一部分就是使用了葉黃素10毫克：玉米黃素2毫克，這也被絕大多數葉黃素產品的設計引為圭臬。只是這裡特別要注意的是，AREDS 2 實驗使用的是游離型葉黃素而不是葉黃素酯。

天然葉黃素有哪些來源?

自然界有豐富的天然葉黃素，其中植物性來源主要是深綠色蔬菜，包括:

葉黃素的植物性食物來源
菠菜
南瓜
甜椒
玉米
青花菜
羽衣甘藍

其他還有動物性的來源，包括

葉黃素的動性食物來源
蛋黃 (而且吸收率最好)
乳製品

很多保健產品採用萃取來自金盞花的葉黃素，這樣的葉黃素濃度比較高，而且是人體比較快吸收的游離型態，也是很好的選擇。

葉黃素怎麼吃?

如果擔心飲食不夠均衡，沒辦法從天然蔬果裡攝取到足夠的葉黃素，或是擔心每天3C用得兇，藍光消耗葉黃素特別大，那麼使用濃縮的葉黃素補充品也不失為一個好方法。只是葉黃素補充品到底該怎要吃? 如何才能達到最佳效果呢? 以下是一些吸收葉黃素的原則:

葉黃素飯前吃好還是飯後吃好?

葉黃素屬於脂溶性的成分，建議攝取時間應在飯後，尤其是早餐之後。因為隨著餐點，我們會吃下許多油脂，隨著消化的過程，葉黃素可以溶解在食物的油脂裡，這樣可以大大的幫助葉黃素的消化與吸收。早餐後食用則有助於保護一整天的頻繁用眼，預防面對陽光下或3C的藍光。

葉黃素可以睡前吃嗎?

建議不要在睡前服用，因為睡前沒有進食油脂，不利於葉黃素的消化與吸收。而且睡覺時全身的新陳代謝速度降低，這時候攝取葉黃素恐會增加身體負擔，尤其是肝臟的負擔。睡覺時，如果又要胃部消化膠囊等等東西，又會促進腸胃蠕動，對睡眠品質也有很不良的影響。

游離型葉黃素的吸收力好

市面上的葉黃素分成酯化型與游離型兩種，葉黃素酯需要酵素作用才能吸收，游離型葉黃素不需要，有學者為了比較它們的吸收力而作了人體實驗，分別使用游離型葉黃素與葉黃素酯，在換算服用相等葉黃素劑量28天之後，發現血中葉黃素含量葉黃素組比葉黃素酯組高了20%，而總吸收量(Area under curve)葉黃素組也比葉黃素酯組高了17%。

葉黃素要吃多少?

對於眼部的保護，葉黃素一天建議要攝取6-12毫克，美國國家衛生研究院著名的AREDS2人體實驗，採取的劑量為10毫克。台灣目前許可的葉黃素添加量，非膠囊錠劑是以每日9毫克為上限，膠囊錠劑是以每日30毫克為上限。

葉黃素要吃多久?

葉黃素吃多不如吃得久，因為葉黃素屬於脂溶性成分，吸收較慢，需要時間累積體內到達關鍵濃度，才能發揮功效。根據一些研究顯示，葉黃素需吃到6個月以上，才能對眼睛產生最大的保護作用，而許多人往往也要吃到1、2個月以上才會有所感覺，因此請抱持一些耐心。

葉黃素產品要如何挑選?

因為葉黃素市場蓬勃發展，所以葉黃素產品琳琅滿目，又很多種不同的配上設計，目前葉黃素市面上可見的劑型有以下各種，大家可以依照自己與家人食用的習慣挑選合適的劑型。

液態飲品

液態的葉黃素沒有外殼需要消化，所以吸收快，也沒有錠劑等等需要加入的賦形劑，成分會比較接近食物的原形。值得注意的是，葉黃素原本為脂溶性的，要做為液態的情況下需要使用成本較高的水溶性(乳化、可分散)葉黃素，因此廠商是否因成本考量在劑量上做到不足，就值得觀察了。

濃縮液

鋁箔包裝的濃縮液態葉黃素是最新的產品劑型，擁有液態產品好吸收、好入口的優點，又有好攜帶的優勢。只是要注意某部分廠商因為殺菌不完整，必須添加防腐劑，需要多加注意。

膠囊

膠囊殼往往是魚明膠或是豬明膠做的，素食者要特別留意。膠囊也免不了需要添加分散劑、賦形劑等添加物，較不是食物原形。膠囊殼需要先行消化分解，對於腸胃不佳的人，也是消化上多一項負擔。膠囊體積較大，老人小孩須多注意吞嚥上的安全問題。

錠狀產品:

錠狀產品需要添加分散劑、賦形劑等添加物，較不是食物原形。錠劑需要消化崩散才能吸收，所以吸收速度較慢，對於腸胃不佳的人，也是消化的負擔。錠ˋ劑受限於顆粒大小，葉黃素含量往往不高，需要特別比較一下純度。老人小孩更需要注意錠劑吞嚥上的安全問題，不要被噎到了。