維生素E有哪些功效? 可以從什麼食物攝取?
維生素E是人體中最重要的脂溶性抗氧化劑，具有強大抗氧化力，可以保護身體免受各種有害的活性氧、自由基侵害。氧化作用對人體產生許多老化性的退化與傷害，包括癌症、帕金森氏症、阿茲海默症、糖尿病、心血管疾病、老年黃斑變性和白內障等。因此維生素E有助於預防血管、皮膚和細胞的老化，促進血液循環，預防慢性病。因此，它也被稱為抗老化的維生素。此外，維生素E又被稱為生育醇，對於幫助懷孕，預防不孕有很重要的生理作用。維生素A、C、E都是具有很強抗氧化力的維生素，互相會發揮很好的加成作用。
目錄
什麼是維生素E?
維生素 E包含具有維生素 E 活性的 8 種化合物：α-、β-、γ-、δ-生育醇 (tocopherol)，以及 α-、β-、γ-、δ-生育三烯醇 (tocotrienol)，這些總稱為維生素E。其中，α-生育醇是最具代表性且擁有最強活性的維生素E，佔體內維生素E的90％。
維生素E一開始是為了研究不孕症，而在小麥胚芽油裡發現的。維生素E存在於多種食物中，包括植物油和種子類食品，與油一同烹飪可以提高其吸收率。此外，由於維生素E是脂溶性維生素，不易在水中流失。它對熱和酸相對穩定，但對光線、紫外線、鐵等比較不安定，容易分解。人體的維生素E主要存在於細胞膜上，並儲存在肝臟、脂肪組織、心臟、肌肉、血液、等多個組織中。
維生素E有哪些功效?
維生素E具有強大的抗氧化作用。維生素E主要存在於細胞膜上，人體內最容易被氧化的物質之一，是存在於細胞膜上的不飽和脂肪酸用，不飽和脂肪酸本來是構成細胞膜的磷脂質的一部分，然而，當不飽和脂肪酸受到活性氧自由基的氧化時，它們就會變成過氧化脂質。過氧化脂質的增加導致細胞受損，DNA受到活性氧自由基的攻擊，從而形成異常細胞，加速細胞死亡。
維生素E能迅速與體內的活性氧自由基結合，從而減少其他物質的氧化反應。通過這種作用，維生素E能夠在細胞膜上清除活性氧自由基，抑制過氧化脂質的生成，從而保護身體。
整體來說，維生素E有許多生理機能:
對抗老化
因為氧化作用是人體老化最重要的原因，如紫外線造成皮膚細紋與皺紋，或是體內組織劣變，DNA受損，所以具有天然抗氧化力的維生素E，是人體很重要的抗老化因子。
退化性疾病的預防和改善
維生素E以其抗氧化作用，有助於預防和改善退化性疾病。動脈硬化被認為是引起高血壓、心肌梗塞、中風等致命疾病的高風險因素。動脈硬化的原因之一是血液中的低密度脂蛋白（LDL）膽固醇氧化，形成黏性高的過氧化脂質附著於血管內壁。膽固醇也是細胞膜重要的分子之一，因此也容易被氧化。維生素E存在於細胞膜以及運輸膽固醇和脂質的脂蛋白中，有助防止膽固醇和脂質氧化，保持血管的靈活性，預防和改善退化性疾病。
改善血液循環
研究顯示，維生素E有助擴張微血管，可以改善血液流動性。此外，它預防過氧化脂質生成，防止血管形成斑塊，保持血液暢通。 所以維生素E有助改善血管循環障礙相關的症狀，如肩頸緊張、腰痛、冷感、頭痛和痔瘡。
美肌效果
維生素E改善血流，促進細胞新陳代謝，因此有助於改善皮膚乾燥，並帶來肌膚的光滑和彈性。此外，維生素E能夠保護皮膚免受紫外線損害，對於減少色斑和雀斑等方面也具有效果，研究顯示，還可以保護膠原蛋白流失。因此，許多化妝品中都含有維生素E。
維護生殖機能
維生素E的化學名稱為「生育醇」，與生殖力息息相關。 維生素E儲存於腎上腺和卵巢中，參與女性激素和男性激素的調節，有助於維護生殖功能，改善月經前緊張、經痛和月經不規則等症狀。 此外，當女性進入更年期階段時，女性激素的分泌減少，激素平衡發生重大變化，伴隨著肩頸緊張、頭暈、感冷、潮熱、氣短、四肢麻木等更年期症狀。維生素E是黃體激素的原料之一，當這個時期攝取較多的維生素E，可以減輕更年期症狀。也有研究顯示，維生素E缺乏也會影響精子的生成能力。
維生素E怎麼攝取? 每日建議量多少?
目前國民健康署對維生素 E 參考攝取量為每日12 毫克 α-TE。懷孕期維生素E 之攝取量較未懷孕者增加每日2 α-TE，以供胚胎發育成長所 需。即孕婦維生素E 之參考攝取量為每日14 毫克 α-TE。
深綠色蔬菜是維生素 E的最佳食物來源，此外，植物油、乾果、豆類、全穀類也是維生素 E含量較高的食物。
以下是一些富含維生素E的食物：
- 堅果類：杏仁、花生、葵花子
- 植物油：葵花籽油、紅花籽油、玉米油、大豆油
- 魚類：鰻魚、鮭魚等
- 深綠色蔬菜: 酪梨、南瓜、菠菜
- 其他：小麥胚芽、雞蛋、營養強化乳製品
這些食物含有豐富的維生素E，食用它們可以有助於維持身體健康並提供抗氧化力的保護。維生素A、C、E都是具有很強抗氧化力的維生素，互相會發揮很好的加成作用，所以與富含維生素A與維生素C的食物一起食用最好。富含其他抗氧化劑的食物，如含omega-3 (魚油)的食物，或是富含多酚、富含類胡蘿蔔素的食物，或維生素 C 與麩胱甘肽等，可以將氧化後的維生素E還原成原來的生育醇分子。這也是為何富含多酚與beta-胡蘿蔔素、葉黃素的深綠色蔬菜是維生素E的最佳攝取來源。
維生素E屬於脂溶性的，容易在體內累積，所以攝取不需過量。
延伸閱讀
