血清素是什麼? 有什麼功效? 要如何提高血清素呢?

血清素(Serotonin)，又被稱為5-羥色胺（5-hydroxytryptamine，5-HT），是一種重要的神經傳導物質。它在人體中具有多種重要功能，包括調節情緒、睡眠、食慾、記憶、學習、性慾和其他生理過程。

血清素主要存在於中樞神經系統（大腦和脊髓）以及腸道，特別是在腸道內的腸神經系統中。它被認為在情緒和心理健康中發揮關鍵作用，因為它參與調節情緒和情感，並可能影響憂鬱症、焦慮和其他心理疾病的發展。因此，血清素也被稱為「無憂素」「快樂荷爾蒙」，因為它的正常水平可以幫助維持情緒穩定和幸福感。

血清素的功能

血清素在身體功能中扮演多重角色，可以調節多項生理平衡:

情緒

腦中的血清素調節情緒，血清素又被稱體內的天然「快樂」化學物質。當血清素水平正常時，會感到更加專注、情緒穩定、更快樂和更冷靜。血清素過低與抑鬱有關。所以很多用於治療焦慮、抑鬱和其他情緒障礙的許多藥物，通常針對提高大腦中血清素水平的方式來進行。

腸道健康

雖然血清素是大腦的神經傳導物質，但是估計體內90%的血清素其實是來自於腸道。血清素有助於控制你的腸道功能，透過腸腦軸線影響大腦，同時還在保護腸道中扮演一定角色。腸道可以增加血清素釋放，以加速消化，同時清除身體中的刺激性食物或有毒產物。同時，血清素還可以減少進食的食慾。

睡眠

血清素和另一種神經傳遞物多巴胺一起，調控人的睡眠品質（睡得多久和多好）。大腦還需要血清素來製造褪黑激素，以調整睡眠-覺醒週期的生理時鐘。

傷口癒合

血清素也可以由血液中的血小板所釋放，有助於傷口癒合。它還可以使微血管變窄，以減緩血液流動，有助於凝塊形成幫助傷口癒合。

骨骼健康

血清素可能在骨密度調控扮演作用。腸道中過高的血清素可能導致骨骼變脆弱，從而引發骨折和骨質疏鬆症。

性健康

血清素還與另一種神經傳遞物多巴胺一起，對性慾調控發揮作用。

如何提高體內的血清素?

多曬太陽

對於一些人比如說北歐居民，未能充分曝露於陽光下可能會導致情緒障礙，例如季節性情感失調。每天至少曬10至15分鐘的陽光，不僅可以提高血清素水平，還能增加維生素D，都能幫助紓壓與調整情緒。

多運動

定期運動已知能提高血清素。每週5次、每次30分鐘的有氧運動，再加上每週2次的重量訓練，可以改善情緒障礙，同時也有益於心臟健康。

紓壓、排解壓力

進行紓壓的冥想或瑜珈等活動有助於血清素的生成。

攝取提高血清素的食物

許多食物自然含有色胺酸，這是合成血清素的胺基酸，是天然的血清素前驅物。食用富含色胺酸的食物是提高血清素的方法之一，只是人體血清素的調控相當複雜，比如說想要色胺酸合成血清素，光攝取色胺酸還不夠，過程中維生素B6「好夢維他命」是一種關鍵輔酶，也要攝取足夠。

富含色胺酸的食物

• 鮭魚
• 雞蛋
• 起司
• 火雞、雞胸肉
• 大豆製品、豆腐
• 鳳梨
• 堅果、燕麥和種子

富含維生素B6的食物

• 雞肉和火雞肉
• 深綠色蔬菜
• 豆類
• 堅果和種子
• 糙米
• 香蕉
• 綠藻

益生菌

某些腸道好菌可以生成色胺酸以及血清素，這也是為何人體有90%的血清素存在於腸道。而某些睡眠益生菌可以有發揮幫助睡眠的效果，與這些特殊菌種可以幫助分泌色胺酸、血清素與GABA有關。參見晚安益生菌(2022改名為好菌家睡益益生菌)的睡眠實驗。

延伸閱讀: 多巴胺

多巴胺和血清素都是神經傳導物質，都是大腦中神經細胞之間以及與你的身體其他區域之間的化學訊息傳遞者。它們兩者也都被稱為「快樂荷爾蒙」，因為它們在正向情緒和情感方面都有作用。只是血清素與幸福、專注和冷靜有關，而多巴胺與獎勵和動機有關。多巴胺和血清素5-羥色胺還在某些精神健康疾病中共同參與，包括抑鬱和情緒障礙。

此外，多巴胺控制身體運動和協調，血清素有助於調節包括腸道功能和食慾在內的消化功能。多巴胺會引起飢餓感，而血清素則抑制飢餓感。

了解多巴胺請參考：10大多巴胺食物，「快樂荷爾蒙」多巴胺如何讓人感覺良好?