北歐的陽光維他命-可以預防憂鬱的維生素D

為何高緯度國家特別重視維生素D的補充呢? 因為他們研究維生素D與憂鬱有很高的相關性,而他們一年有三四個月不見太陽的冬季,人都躲在室內居多,是憂鬱容易出現的時間,也沒有陽光可以生成維生素D,所以維生素D的來源只剩從飲食裡補充。因此北歐發展出獨特一種與自然共存的北歐飲食法,現在更被全世界都推崇為一種健康的飲食法,直可與另一種知名的健康飲食法-地中海型飲食法齊名。

防憂鬱的維生素D

北歐深刻懂得維生素D預防憂鬱

維生素 D 是一種脂溶性的維生素,又叫做促鈣醇 (calciferol)。維生素D具有很多生理調節作用,除了骨骼方面的功能,協助鈣質吸收,以及幫助骨骼鈣化,維持血鈣平衡、維持神經、肌肉的正常生理之外。因為維生素D也有很好的抗氧化性以及抗發炎性,所以對於抑制體內的慢性發炎以及細胞激素風暴都有正面效果,而醫學研究觀察到,憂鬱症的人大腦或神經系統裡都有慢性發炎以及連帶產生的細胞激素風暴,所以很有可能維生素 D因此發揮了對憂鬱症改善的效果。

最近一篇大型研究,引用多項人體臨床實驗的統合分析發現,維生素D的補充確實對改善憂鬱症有幫助,這篇研究使用53篇臨床研究與53235人次的資料顯示,維生素D的補充,確實從低到中度的改善了憂鬱症的症狀。不過大家不要因此就去買一堆維生素D的膠囊來吃,因為該研究的劑量落在2000-4000IU,是一般建議量的5-10倍,也達到每日上限的1-2倍,所以沒有專家指導下,不要吃到這麼高的劑量。

維生素D如果以飲食補充,可優先考慮富含油脂的魚油、營養強化的乳製品與蛋類 (要注意鮮乳裡沒有維生素D,要選擇添加維生素D的營養強化乳製品)、以及木耳等的菇類 (菇類也要日曬過的才會有維生素D)。

快樂飲食法對抗憂鬱

除了維生素D可以對抗憂鬱,還有很多的食物營養對放鬆、對抗壓力、預防憂鬱有幫助,包括:

色胺酸

人體要從食物中攝取製造血清素所需的必要胺基酸-色胺酸,讓大腦分泌血清素供人體運用。「血清素」又叫「無憂素」或是快樂荷爾蒙,是人體調整情緒的重要物質,它和心情、食慾、學習、記憶、睡眠、或是調節生理時鐘都有關。如果身體中血清素過低,會導致沮喪、焦慮、失眠、偏頭痛、容易怨天尤人、或是對疼痛的敏感度增加。血清素在體內主要作用在腦部,是腦神經的重要傳導物質。它傳遞的訊息是放鬆、讓腦細胞休息,所以也有助於睡眠。色胺酸也是褪黑激素的重要原料,褪黑激素更是能調節睡眠生理時鐘的重要荷爾蒙,憂鬱時最常見的就是日夜顛倒、睡眠失調。

富含色胺酸的食物包括優質蛋白質的魚類、大豆、雞胸肉、乳製品,還有一些全榖雜糧類、堅果、香蕉等等。

GABA

GABA是γ-氨基丁酸的簡稱,是一種存在人體神經系統裡的傳導物質,可以抑制或阻斷神經細胞過度興奮,因此可以讓我們的身心狀態寧靜、平和及放鬆下來,而壓力會造成GABA的缺乏。據科學研究顯示,睡眠深沉時,GABA含量會很高。富含GABA的食物包括發芽玄米、發酵泡菜、益生菌等。

DHA

Omega-3脂肪酸尤其是DHA/EPA是很重要的安定與舒緩的營養成分。因為DHA/EPA是很好的抗發炎物質,人體如果處於一種長期的發炎狀態,會失去很多平衡,而發炎產物會累積在腦部,激發人的逃跑/戰鬥本能反應,讓人失去思考能力,所以補充魚油可以幫助舒緩。

魚油的攝取以深海魚類如鮭魚、鯖魚、秋刀魚最為豐富,而亞麻籽油、藻油也是好的Omega-3的來源。

益生菌

益生菌不是通通都一樣,依照菌種、菌株的不同,其專長、功能都不一樣。目前有的益生菌有的可以在體內持續生產色胺酸、有的可以在體內持續產生GABA,算是機能的寶庫,而某些益生菌可以與迷走神經對話,透過腸腦軸線達到安定大腦的效果,還可以對抗體內的慢性發炎,所以如果體內菌相好,永有很多好菌在體內共生,可以說是具有非常全面性的功能。

只是要注意的是,預防憂鬱包含均衡的飲食、多運動、充足的睡眠等等生活型態的調整,但是如果已經有憂鬱的情況,還是要就醫最為妥當。

延伸閱讀: 75%的國人維生素D攝取不足,國健署提高建議攝取量

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