葉酸有什麼功效? 推薦孕婦可以從什麼食物補充?
葉酸是水溶性維生素B群的其中一種，與維生素B12一同參與紅血球的合成，所以它又被稱為「造血維生素」，缺乏容易造成貧血。人體約有50％的葉酸儲存在肝臟中，其他則主要存在於細胞分裂活躍的組織中。
懷孕期的女性特別需要葉酸，懷孕婦女的葉酸建議攝取量都會提高很多。但是不只是女性需要葉酸，幼兒與男性也很需要，因為葉酸可以促進核酸（如DNA和RNA）以及蛋白質的合成，有助於細胞的生產和再生，所以對於乳幼兒和成長期的兒童，葉酸也非常重要。此外葉酸與維生素B6和維生素B12也有一起輔助代謝酵素的作用，所以如果葉酸不足時，肝臟的代謝會受到影響，導致血液中的同型半胱氨酸含量增加，可能增加動脈硬化與心血管疾病的風險。
葉酸因為水溶性高，所以需要天天補充，而且又怕光怕熱，在中式料理恐怕是損失慘重，所以尤其是備孕中或懷孕中的女性，以及成長中的嬰幼童，都要注意加強攝取。
目錄
什麼是葉酸？
葉酸化學名為蝶醯麩胺酸（pteroylglutamic acid），是由英國學者露西威爾斯（Lucy Wills）所發現的。在1931年，她發現酵母中含有一種能夠預防猴子貧血的物質，因此以猴子（Monkey）的首字母M來命名，稱之為維生素M。此外，於1941年，她也從菠菜中發現了相同的物質，並以拉丁語中代表葉子的字Folium命名為葉酸（folic acid）。此外，因為葉酸是維生素中第9種被發現的，因此也被稱為維生素B9。
葉酸被證實有助於減少胎兒神經管閉合缺陷的風險，因此在懷孕期間孕婦們都知道葉酸是一種重要的營養素。葉酸缺乏可能會影響紅血球的生成，尤其在妊娠期間更容易引起貧血。嚴重的葉酸缺乏可能導致神經管閉合缺陷。另外，葉酸缺乏還可能導致血液中同型半胱胺酸含量升高，因而增加動脈硬化的風險並衍伸其他心臟疾病。此外，葉酸缺乏還可能導致腸道黏膜、口腔和舌頭發炎。只是葉酸是水溶性很高的一種成分，又怕光、怕熱，所以在飲食裡損耗很高，因此在懷孕期間特別難以攝取足夠的葉酸，所以用葉酸補充劑進行攝取是常被推薦的一種方式。
葉酸的功效
預防貧血效果
葉酸是合成新紅血球所必需的關鍵維生素，紅血球的壽命約為120天，所以在體內要不斷新生。葉酸與維生素B12一同作為輔酶參與紅血球的前體-巨幼紅細胞的合成，缺乏葉酸會造成紅血球脫氧核糖核酸（DNA）合成障礙，因此葉酸具有預防貧血效果。
預防胎兒神經管閉合缺陷效果
葉酸對於懷孕或哺乳中的女性來說，是一種特別重要的營養素。在懷孕初期，胎兒的神經管開始形成。這個神經管在約28天內閉合，並隨著發展成為大腦和脊髓，如果胎兒的這部分出現異常，可能導致神經管閉合缺陷，包括畸形或下半身麻痺等。因為葉酸是細胞新生所必需的維生素，研究指出，在懷孕初期充分攝取可以降低神經管閉合缺陷的風險。同時，攝取足夠的葉酸也有助於預防唇顎裂和先天性心臟疾病等異常發育。所以不僅僅是在懷孕確定後才增加攝取葉酸，而是在備孕的階段可以加強補充葉酸。 此外，由於葉酸對於嬰兒的生長發育有重大影響，所以哺乳期間也需要積極攝取葉酸。
促進成長效果
葉酸是20多種酵素的輔酶，用於合成蛋白質和核酸(DNA和RNA)。所以葉酸在胎兒期和嬰兒期的細胞增殖最旺盛的時期中扮演重要角色，有助於健康的生長發育。同樣，對成年人來說，葉酸也是合成蛋白質所必需的。腸道、口腔和舌頭等粘膜細胞更新速度較快，葉酸不足可能導致粘膜發炎等問題，所以攝取葉酸有助於保持皮膚和粘膜的健康。
預防動脈硬化
同型半胱胺酸在體內是一種甲硫胺酸的中間代謝產物，血液中同型半胱氨酸高是造成動脈硬化的風險因子。葉酸與維生素B6、維生素B12一同在體內將同型半胱胺酸代謝為甲硫胺酸或半胱胺酸，降低同型半胱胺酸濃度，這有助於預防動脈硬化。隨著年齡增長，同型半胱氨酸濃度還可能升高，所以如果葉酸不足，加上脂肪攝取過多等因素，可能增加動脈硬化和其他慢性疾病如中風和心肌梗塞的風險，因此攝取葉酸對於預防心血管疾病很重要。
預防骨質疏鬆
根據研究，對更年期的婦女而言，同半胱胺酸的濃度升高會使骨質疏鬆症的危險因子提高，補充葉酸有助於同半胱胺酸排除。
改善腦部機能
葉酸有助於預防高同型半胱氨酸血症和動脈硬化，從而保持血流暢通。 血液將氧氣和營養物質傳送至全身細胞，當血流受阻時，對於腦部來說，可能引發認知障礙或聽力問題。
那些食物富含葉酸? 該如何攝取?
會從體內不斷流失，因此要持續補充。含有豐富葉酸的食物，包括肝臟、蛋黃、水果、綠色葉菜等等。由於葉酸是水溶性維生素，因此用水煮的加熱處理容易讓葉酸流失，此外，葉酸又對光和熱都特別敏感，所以需要儲存在陰涼的地方。所以新鮮的食材可以製作成沙拉、生吃、鮮榨果汁、青汁或綠拿鐵等方式來保留較高的葉酸。
而且，研究顯示，維生素C可以幫助葉酸活化與吸收至血液裡；此外，葉酸還與維生素B12一起合作預防貧血，因此在攝取葉酸時，同時攝取維生素C和維生素B12能更有效地利用葉酸。
富含葉酸的食材包括：
肉類：肝臟
水果類：草莓、酪梨、柳橙
其他：納豆、堅果、雜糧、蛋黃、牛奶、酵母
葉酸建議攝取量是多少?
依「國人膳食營養素參考攝取量」建議
- 一般成人每日攝取400微克葉酸
- 育齡婦女每日攝取400微克葉酸
- 備孕中的婦女在孕前1個月至懷孕期間每日攝取600微克葉酸
- 哺乳婦女每日攝取500微克葉酸
