168飲食法 新英格蘭醫學雜誌的2020新年大禮-間歇性斷食

就在2019聖誕節那天,醫學界權威的新英格蘭醫學雜誌刊登一篇作者為約翰霍普金斯大學兩位專家所發表的回顧性文章,我認為是對全世界苦於新陳代謝症候群、肥胖、自體免疫問題、或是想要預防老化或腦部退化的人一份2020新年的大禮,那就是該研究仔細分析了間歇性斷食Intermittent Fasting (IF)對健康與預防老化的正面益處,同時指引出確實可行的執行方法。近年來本來推崇間歇性斷食(或是有人稱之為輕斷食、168飲食法)的專家已經很多,理由與益處也形形色色,不過這篇重量級回顧,做了很完整的分析,算是一槌重音級的肯定。

所謂168飲食法,就是控制16小時空腹不吃有熱量的東西(水、茶、黑咖啡是可以的),然後進食就集中在剩下的8小時之內。

其實想想,一天吃三餐的習慣,也不過是近百年來才演變出來的行為,在人類演化的大部分時間裡,一天都是不是吃三餐的。以往農業時代,也很多人都是只有吃兩餐。現在看來,每天飽食終日,三餐加點心再偶而來個消夜,其實對人體的新陳代謝節奏殺傷力挺大的,人體恐怕還沒辦法妥善應對這種飲食樣貌。血液裡的胰島素在消化完畢後還是得清除掉,只是胰島素對腦其實是有嗨的作用,很多人沉浸在甜食無法自拔,恐怕也是這個原因。


韋恩自己很肯定間歇性斷食的作法,並且於2019年10月中旬開始已經開始切實執行,到目前成效自認很好,而且一直持續執行中。許多朋友們本來對我的說法抱著半信半疑的態度,一方面也覺得有可能長期這樣餓嗎? 一方面是對其成效有所懷疑。關於問題一,我自己覺得現在感覺輕鬆,反而不會像執行前那樣容易感覺餓;關於問題二,我本來也不是很確定,但是從體檢報告來看,確實對我的新陳代謝症候群改善很多。

讓我痛下決心的原因是,在10月中旬時,因為公司定期安排體檢,我的報告有點嚇人,明顯就是三高的傾向: 血壓過高;血脂裡的三酸甘油脂偏高,LDL(壞的膽固醇)高,HDL(好的膽固醇)卻偏低;而血糖有點高,最重要的是呈現胰島素阻抗的情形(Homa-IR高、主因是空腹胰島素高),所以已經算是邁向第二型糖尿病的一個節奏。

胰島素阻抗: 胰島素是引導血糖(葡萄糖)進入身體細胞的一把鑰匙,所以吃飯後,消化產生的血糖會刺激胰島素的分泌。而有胰島素阻抗的情形,就是身體覺得這個鑰匙不太合,所以反應遲鈍,血糖就比較難進入身體細胞裡,所以血糖會偏高。身體為了燃眉之急的解決之道會是分泌更多的胰島素,但是更多的胰島素會讓身體的細胞對它有更遲鈍的反應,就這樣惡性循環,最後胰臟累垮了,沒辦法產生更高的胰島素,血糖就會失控,終於會演變為第二型糖尿病。

Homa-IR 評估有沒有胰島素阻抗的方法,不僅僅是看空腹血糖高不高,而是也要看胰島素高不高,所以Homa-IR 這個評估胰島素阻抗的指標就是空腹血糖X胰島素再除以一個常數,算出的數值越低就越沒有胰島素阻抗。

所以我依照醫師囑咐,血壓部分就乖乖以藥物控制。但是血脂、血糖、以及更重要的胰島素的控制,我決定以168飲食法的間歇性斷食來輔助自我改善。執行一個半月後,我再度進行檢驗,在許多指標方面,果然有很大的進步,讓我更具信心。

改善的部分有:

  1. 體重: 體重由77.6降為74公斤,降了3.6公斤,算是緩步下降。
  2. 腰圍: 從93公分降為90公分。腰圍代表的意義其實是內臟脂肪的累積,是新陳代謝症候群的重要指標,而依照國民健康署對代謝症候群的判定標準為:腹部肥胖:男性的腰圍≧90cm(35吋)。所以我可以說是勉強達標了。內臟脂肪之所以可怕,不僅止於他代表肥胖,而是這些脂肪細胞會造成體內一連串的慢性發炎反應,終而引發胰島素阻抗。
  3. 體脂率: 27.6到28.5,沒什麼降,但反而略升,這還有待觀察,也許是測量方法的差異。
  4. 飯前血糖: 119降到95 (參考標準為60-100)。這就有很顯著的下降,而且已經回歸到及格的範圍了。
  5. 胰島素: 16.1下降到9.3,(參考標準是5-15),所以也是大幅下降到及格範圍了。
  6. 胰島素抗性: 既然空腹血糖下降、胰島素也下降,胰島素抗性指數(Homa-IR)當然也是大幅下降,從4.17降為2.18,也是由紅字變為合格的黑字。所以讓我大大的鬆了一口氣。
  7. HbA1C糖化血色素: 糖化血色素由6.1進步為6.0,其實相距不大,不過也跨進及格範圍了。
  8. TG 三酸甘油脂: 從227大幅降低為179,不過還是要降到150以下比較好。
  9. HDL: 從32小幅提高為33,雖然提高幅度不大,但是總是個好的開始。
  10. LDL: 從124降為123,也只是小幅下降,需要繼續努力。
  11. HsCRP高敏感度 C-反應蛋白: HsCRP是個發炎指標,而我是過敏體質,發炎跟過敏反應其實是息息相關,而且發炎與新陳代謝症候群也有關,所以HsCRP和 新陳代謝症候群組成分的多寡有正相關性。而檢驗結果也看到HsCRP從2.6進步為2.3。

綜合以上一些指標,可以看出我從10月中到11月底這一個半月來,一些指標也很正向的變化,所以168飲食我會堅持下去,而且現在執行的也是越來越輕鬆,不會有特別飢餓的感覺,反而覺得比較清爽。所以大約在1月中,我會繼續前往檢測追蹤變化,算是一個自己做的人體實驗吧。

那麼為什麼我看到新英格蘭醫學雜誌的這篇有關間歇性斷食會這麼振奮,因為這篇回顧研究完整了闡述了間歇性斷食的來龍去脈,從它帶來的好處,它的機制,以及它可以怎麼執行,都完整分析,而且比如說大約一個月會有所感受都與我自身經驗類似。


所以讓我嘗試摘要整理這篇提出的道理跟大家分享吧:

1.間歇性斷食的原理是什麼

人有兩大能量系統,葡萄糖與酮體。葡萄糖來自碳水化合物的分解,而酮體來自於脂肪的分解。斷食是一種能量的開關,能讓人體進行能量的切換,由血糖能量系統換為酮體能量系統。所以酮體對人體的意義不僅僅是能量來源,而且還是一種分子訊號,可以引導人體細胞進行很多新陳代謝、免疫的調控,最終對健康與對抗壓力有益。這些調控主要有以下五大路徑:
A.抵抗壓力 (Stress resistance)
B.蛋白穩態與細胞自噬作用 (Proteostasis and autophagy)
C.血糖與脂肪代謝 (Glucose and fat metabolism)
D.粒線體新生 (Metochondrial biogenesis)
E.細胞存活 (Cell survival)

2. 為什麼是斷食14、16、或20小時

人在有葡萄糖可利用時,會優先使用葡萄糖,只有在食物裡與肝醣裡的葡萄糖用完後,才會啟動分解脂肪酸產生酮體的機制。所以 根據研究, 進食狀態時,酮體的血液水平低,在空腹在8到12個小時後酮體就會開始上升,一直到24後達到最高水平的 2 ~ 5 mM。所以以往生酮飲食比較強調酮體的產生,其實斷食就會促使酮體產生。而我認為如果把酮體當成分子訊號看待而不是能量來源,我們也不用那麼高的酮體,也就是說,不必進行生酮飲食那樣的高強度飲食,畢竟生酮飲食對健康的風險是比較高的。

3. 從臨床證據來看 間歇性斷食有那些好處

A.預防肥胖與糖尿病: 可以減重、降低食慾; 並改善血糖、胰島素阻抗,但是如果已經演變為糖尿病的話是無法逆轉的。
B.預防心血管問題: 可以改善三酸甘油脂、HDL和LDL等血脂肪指數,以及減少和動脈粥樣硬化相關的發炎指標。
C.癌症: 間歇性斷食能夠改善某些癌症的癌細胞對化療的敏感度,以及延長存活期。對於癌細胞的增生有抑制作用。
D.神經退化性疾病: 在動物實驗裡以及小規模臨床實驗中,認為間歇性斷食能夠預防阿茲海默症會帕金森氏症,不過這還有待更多研究證實。
E.氣喘、關節炎、多發性硬化症: 這些都屬於與發炎有關的免疫反應,間歇性斷食都會有幫助。
F.術後恢復: 根據動物實驗,間歇性斷食能幫助手術後或創傷的恢復。

4. 如何進行間歇性斷食

目前建議的方法有兩種: 限時進食法(就是我稱的168飲食法)或是5:2斷食法,可以由以下步驟漸進式達到。

1. 限時進食法

第一個月:限制在10小時內進食(每週五天)
第二個月:限制在8小時內進食(每週五天)
第三個月:限制在6小時內進食(每週五天)
第四個月:限制在在6小時內進食(每週七天)

2. 5:2斷食法

第一個月:每週挑1天,當天只吃1000卡
第二個月:每週挑2天,當天只吃1000卡
第三個月:每週挑2天,當天只吃750卡
第四個月:每週挑2天,當天只吃500卡


韋恩給大家的建議是,這不是給大家醫療指導,有病況還是要先就醫。我的飲食方法也是跟專家如營養師討論過的,現在我也有開line群組與想要加入我的朋友們互相討論與叮嚀,畢竟人性有弱點,需要大家互相扶持與修理。而且我這邊還有很多專業營養師與其他專家會一起看著。

而我的執行不像研究結果那樣的漸進式,而是直接進入168,不過其實只有前幾天會比較不習慣,空腹時就多喝水,其實一個禮拜後就很適應了。如果168很困難,其實很多研究採用14-10 也就是禁食14小時而進食10小時,效果也是很不錯的。最後,即使採用了間歇性斷食,也不代表可以亂吃,我還是採取優質蛋白質、多吃omega3油脂、較少的碳水化合物(盡量以五穀雜糧為主)、大量蔬菜、最後大家常忽略的多喝水。

以上分享我的做法以及研究所得的心得,希望大家對間歇性斷食有更全面的了解,我會立志在2020年持之以恆,有更新的進度,再來跟大家討論。

延伸閱讀: 間歇性斷食168、186、204 哪一種才有效?
有的人由於工作關係,只能禁食14小時,而有的人想要效果快一點,問禁食時間再長一點,會不會瘦更快?

Add a Comment

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *