營養師教您避免年菜的4大地雷，如何健康的吃年菜

Published 2024-02-07 · Updated 2024-02-07

上週六邀請彤話營養師來到線上聊天室分享，大家要過年如何吃出健康，即使有三高顧慮的人也可以吃出美味的年菜。營養師點出年菜4大地雷，為了健康著想可要避免。這4大地雷包括了:

年菜4大隱形地雷

這類白色的油多半屬於在室溫下會呈現凝固狀的動物油，攝取入人體很容易形成低密度膽固醇(LDL-c)，還會造成群身性的慢性發炎，如果在血液運送過程中，遇到血管之前因為一些發炎現象造成的阻礙物，那就會容易造成心血管疾病，破裂爆血管等等。

雞精、肉汁、調味粉、高湯等調味料，或高湯粉裡面常含有酵母粉，這些都是隱藏的普林，有尿酸問題的人要特別注意，一不小心很容易過高。而其他美乃滋、塔塔醬等，都隱藏了油脂、糖份，間接也會有普林代謝的問題。

外食烹煮常用一些勾芡方式去燴，所以就很容易帶著脂肪，尤其是糖醋就更多糖了，如果自己在家裡煮，就盡量減少勾芡，讓它本身就保持原本的色澤，盡量避免勾芡、糖醋這些重口味的調理手路，糖醋魚或肉本身還會先經過酥炸，油脂含量更高了，盡量要避免。

年菜一定要年年有餘，所以桌上常有燻魚這一道，燻雞也是冷盤常見的小菜，其實燻製品常有潛藏的致癌物如HCA等等，所以能免則免，真要吃，輕微燻過就好，不要燻到味道非常的重。而過年常吃的臘味如臘肉、臘腸屬於加工紅肉，裡面也可能含有亞硝胺，屬於可能的致癌物，所以為了健康著想，也最好避免。

營養師也建議了，可以用怎樣的策略來準備兼顧美味又健康的年菜呢? 以下是彤話營養師精心提供的聰明作法:

蛋白質很重要，可以考慮白肉優先、紅肉略少，以2比1的方式備菜。盡量先挑白肉、魚肉、雞肉；高脂肪的肉比例上稍微少一些，可減少一些脂肪量。海蜇皮、海參可做涼盤，也都是屬於低脂肪的年菜。此外火鍋可以多放一些香菇、木耳、秋葵，因裡面有很豐富的水溶性纖維，吃了比較不覺得餓，對血糖血脂肪調節有幫助。

如果很重視體重控制或血糖控制的人，先吃蛋白質(白肉)比較容易有飽足感，再吃蔬菜，年菜會看到花椰菜、高麗菜，會較有水分、體積大，可以把胃撐飽，後面上的澱粉(螃蟹米糕)時，就有點吃不下了。因此建議進食的順序是: 蛋白質、蔬菜、澱粉，不用喝湯(普林湯汁)。

動物油、脂肪比較高的成分，或是含糖量高的零嘴，如綠豆糕，糕點，這些是身體會造成發炎現象的因，一方面要避免這些食物，另一方面蔬菜水果可以多增加，降低發炎現象，打造抗發炎體質。

零食可以取而代之的就是不加糖的水果乾，如乾燥的鳳梨片等，本身就有很豐富的甜味，家人團聚的時候，嘴饞想吃零食還是可以吃一點。或者想吃也可以吃堅果類，堅果類除了提供好的油脂之外，幫助抗氧化，對身體減少發炎現象有幫助，也是一種優良的替代零嘴。

飲料盡量用一些無糖的茶，如山苦瓜茶、玄米茶，本身有一點點味道，減少一些油膩感，不會給你熱量，同時幫助調整血糖，可以取代汽水飲料，或者零食糖果。

但堅果量也不是無止境的，否則堅果吃多了也是有相當的熱量，所以吃堅果也是有訣竅的，應該要依次一顆一顆慢慢吃，就好像吃很久，比較有飽足感，而不是大把大把的吃。

以上營養師提供的年菜教戰守則，是不是很實用? 兼顧美味與健康呢? 希望大家可以過個闔家團聚的快樂年，年後不會因為暴飲暴食而後悔喔。