褪黑激素未必提升睡眠品質?!冬天睡眠褪黑激素的矛盾反應

冬至剛過，代表夜晚最長，白天最短，而且這幾天台灣的天氣急凍，氣溫如溜滑梯下降。其實這樣的冬天是人體褪黑激素分泌最旺盛的時候，根據研究陽光短、氣溫低都有助於褪黑激素的分泌，較高的褪黑激素代表比較好入睡，這也難怪為什麼最近很多人往往九點多就想上床睡覺了。

褪黑激素的矛盾反應

但是歐美學界之前就發現一種所謂褪黑激素的矛盾反應，也就是體內褪黑激素較高，固然比較好入睡，但是有可能睡眠品質反倒比較差! 不知道大家會不會也有同感，冬天感覺特別淺眠，多夢，起床後夢境還記得很清楚! 這就代表睡眠品質不好，不但比較難爬起床，而睡醒後的白天仍然比較沒精神，這些情況很可能就與體內較高的褪黑激素有關。因為根據另外的研究發現，褪黑激素較高的情況下會觸發更多的REM (快速動眼期睡眠)。

快速動眼睡眠期腦波活躍

睡眠可以粗略分成2部分：快速動眼期（REM）跟非快速動眼期（NREM）。當身體入眠後，就會在REM、非REM之間交替循環，深度睡眠屬於NREM的範疇。而快速動眼期睡眠，也稱做矛盾睡眠(paradoxical sleep)，這階段的腦波很活躍，眼球雖然閉著，但是會進行很快速的活動，但核心肌群的會沒有力量，也讓身體處於暫時性癱軟的一種狀態。這時候若是被突然叫醒，會記得剛剛正在作夢，或是將夢境記得很清楚。如果睡醒後很疲倦、覺得自己沒睡飽、很累、日間精神很不足、腦子無法集中，可能就是深度睡眠不足。
所以為了好入眠而補充大量褪黑激素是沒有必要的，不如嘗試用比較自然的方法補充褪黑激素。而要提高深層睡眠，需要排除壓力，幫大腦踩個煞車，這時候GABA是比較有用的。

GABA 有助深度睡眠

GABA在神經系統裡扮演的是一種精神上的煞車，負責活化副交感神經系統。副交感神經是人體的自律神經系統之一，與自律神經另一種的交感神經系統呈現互相拮抗的調控。 交感神經負責控制人體作戰、逃跑、工作等反應，而副交感神經系統就負責身體休息、消化、睡眠等反應。因此可以說體內適當的GABA有助於放鬆、舒緩。

因此GABA在睡眠上可以調整腦波安定、增長睡眠時間、提高熟睡程度、讓起床更容易、醒來更有精神。

結論

褪黑激素本來是讓人被時差打亂生理時鐘的人服用以克服時差用的，所有的生理現象都被這個生理時鐘所掌管，比如說血壓的高低、腎上腺素的濃度、精神集中力的高低等等，而尤其對睡眠這件事，生理時鐘運作的好壞有絕對的影響力。而進入了現代社會，甚至還出現了社會性時差這件事，對生理時鐘又產生重大影響，非常多的人因為時差而打亂了睡眠的週期。所以該睡的時候睡不著，該清醒的時候又昏昏沉沉，一直要好多天才能調適過來，這段時間裡可說是工作與學習效率簡直糟透，缺乏記憶力與集中力，心情也很惡劣、甚至免疫力也會受到影響。

但是千萬不能將褪黑激素當成解決一切睡眠問題的萬靈丹，調整作息、適當運動、避免過度3C使用，適當補充GABA或是色胺酸、益生菌都是可以考慮的方法。