韋恩社群聊天室精華文-幫助睡眠的營養

為了讓韋恩社群裡的朋友可以更直接與專家討論，12月2日首次在線上用line 的live talk 聊天功能，並邀請了知名的彤化營養師來線上與大家對談。在這場對談裡，除了營養師的專業知識外，也謝謝所有參與者讓討論變得更有深度、更實用。為了讓更多人可以吸收到這場討論的精華，韋恩特別抄錄下精華轉為文字，提供大家可以回來複習的機會。不過因為文字只能記錄個大概，與專家互動才是最直接的，這次沒參與到的朋友們，歡迎下次也來參加聊天室。

幫助睡眠的營養摘要

現代人有很多睡眠的問題，睡不好、睡不著，與壓力有很大的關係，其他的生活型態項飲食失控、3C藍光、與缺乏運動，都是睡眠品質的殺手。

幫助睡眠的營養有哪些?

而目前可以幫助睡眠的營養包括:

1.褪黑激素:

褪黑激素目前台灣不能作為食品(但可以藉由攝取堅果、糙米等全榖類補充維生素B6而生成，可以調整生理時鐘。

2.GABA:

GABA可以從糙米裡獲得，芽菜裡也有，日本有一些特殊栽培的番茄、哈密瓜裡有較高的GABA、近年很流行的精神益生菌也在體內會產生GABA。日本現在很多添加GABA的食品、水果、蔬菜以及零食等等。

3.色胺酸：

色胺酸是一種天然胺基酸，是合成幸福荷爾蒙的血清素的重要原料。堅果類、酸櫻桃、乳製品、香蕉、火雞雞胸肉等等。健身補充蛋白質除了調整體態也可以幫助補充色胺酸，幫助入睡。

4.茶胺酸：

是特殊的胺基酸，綠茶裡有，但是抹茶要注意它的咖啡因。茶胺酸又叫放鬆的胺基酸，還可以幫助GABA分泌。

5.益生菌：

益生菌可以讓腸道環境更健康。好菌不只健胃整腸，還可以調節免疫，還能透過常腦軸線，能夠調節生理時鐘，幫助好眠，放鬆自律神經。

6.芝麻素：

芝麻素是一種從芝麻裡萃取出來的特殊多酚，不只可以護肝，還可以透過迷走神經調節自律神經系統，所以可以幫助入眠、讓情緒比較穩定。

這些營養不論是單方補充、複方補充都可以，但是要注意是否足量，其實補充這些不只對睡眠有幫助，其實也可以放鬆情緒，對抗生活的壓力，讓我們生活更有成就感。飲食均衡當然很好，但如果有特殊需求時，營養補充品也很幫助。比如說一些特殊成分如UCII、葡萄糖胺在天然食物裡存量本來就很少，所以經過萃取濃縮的保健形式比較容易獲得改善。

Q&A

B群可以晚上吃嗎?

其實這是一個誤會，B群裡的B6、B12不只是早上吃可以提神，其實那是因為B群可以調整神經系統發揮的效果，但是也因此對幫助睡眠也有幫助。所以B群晚上吃也不會睡不著，尤其是體內已經缺乏B群的人，更需要注意補充，所B群也可以晚餐後吃，搭配鈣更有助於放鬆。

GABA吃多會怎樣呢?

GABA建議攝取量是每日100毫克，吃多人體還是可以代謝的，只是適量攝取就好了。其實GABA本身就是人體會產生的神經傳導物質，是安全的，而且人體分解速度只要一、二個小時而已。

GABA有高血壓的人可以吃嗎?

其實在日本一些GABA產品有獲得預防高血壓的功效認證，只是如果已經有在看醫生的話，還是先請教醫師比較好。

更年期或生理期可以吃GABA嗎?

更年期或生理期可能因為荷爾蒙的改變，也可能因為壓力造成生理時鐘的改變，所以GABA對這個族群也有幫助紓壓、幫助睡眠的效果。

已經有在服用安眠藥助眠的話，額外補充助眠的保健食品要怎麼替換？

其實保健食品可以輔助藥物治療，如果效果有出來，可以詢問醫師是否可以減輕藥物的劑量，發揮相輔相成的效果。

如果壓力很大的人，會不會攝取GABA也沒辦法吸收呢？

其實不會，依照研究，補充GABA對壓力大的人會有好處的。

牛奶晚上喝比早上喝有效果嗎?

其實牛奶裡有色胺酸、有鈣、有B群對神經安定很有好處，晚上或是白天補充都有好處，半夜腳抽筋有可能是缺鈣缺鎂的情況。溫熱的牛奶除了補充這些營養之外，也有助於血液循環。只是晚上喝要注意會不會造成跑廁所的問題，以免影響睡眠。

芝麻素研究足夠嗎?

芝麻素其實有整體調整自律神經的效果，所以讓身體可以規律地知道什麼時候該休息、什麼時候該加油，所以不僅僅是幫助睡眠，還可以對抗疲勞、提振精神等等整體的效果。