精神益生菌是什麼? 幫助睡眠、提升血清素、創造小確幸
大家可知道幸福感有90%來自腸道? 因為掌管幸福感的血清素有90%是由腸道菌生產出來的。所以想要追求幸福，就要從善待腸道開始，而可以幫助心理健康的一群特殊益生菌，就被稱作精神益生菌(Psychobiotics)。
科學家認為腸道具有密集的神經系統，而且是生物發展出來的第一個器官，其實可以視為人的第一個大腦，而長在頭部的大腦，其實是第二個大腦。早在第二個大腦發育完整之前，第一個大腦早就開始運作了。兩個大腦遙遙相望，但是之間有自律神經系統密切連結，無時無刻不在熱線電話。腸道系統裡好壞菌的平衡會透過神經系統影響大腦，而大腦的感受如情緒壓力，也會透過神經系統傳到腸道去，進而影響好壞菌的消長。而腸道菌相的失衡，不僅會使人憂鬱、負面思考、自我封閉、不快樂，國衛院研究團隊研究發現甚至會加劇阿茲海默症大腦神經退化。
所以英文常把直覺形容為Gut feeling，還真的有道理。
目錄
精神益生菌有哪些功效?
產生幸福荷爾蒙-血清素有90%來自腸道
比如說，現在大家很珍視的小確幸，追求幸福感。其實腸道好，才會有幸福感。因為大腦中負責傳達幸福感要靠一種神經傳導物質-血清素，而血清素有九成是由由腸道與腸道菌合作製造出來的，然後這些血清素會透過腸道的神經系統影響大腦。血清素這種神經傳導物質如果不足，人類的情緒會顯得不安定，且容易罹患憂鬱症。
產生快樂荷爾蒙-多巴胺也可由益生菌製造
多巴胺是一種「快樂荷爾蒙」或是「感覺良好激素」。多巴胺在大腦中帶給人愉悅感，同時驅使人感受到愉悅時產生動機去做某件事情。因此多巴胺是人類獎勵機制的一部分，當我們做某些令人愉悅的事情時，大腦就會釋放大量的多巴胺，此時我們會感覺良好，並且會渴望再次體驗那種感覺。
有研究指出某些特定益生菌可以刺激人體多巴胺的分泌，所以保持良好的腸道菌相有助心情愉悅、預防憂鬱，因此這些可以調整大腦的益生菌被稱為精神益生菌。而一些發酵食物，如康普茶、泡菜、甘酒、味噌、鹽麴等也都有助於腸道菌相的平衡，幫助腸道好菌的生長。相對地，不好的腸道菌相則會影響人體多巴胺的濃度。
產生產生GABA，對抗腸道菌相不好造成失眠或心情不好
同時科學家也發現，腸道好菌多，有助於改善睡眠品質，也可以緩解壓力。如果飲食不當導致好菌減少，可能導致失眠。腸道當神經元長期受到壞菌刺激，就會把壞消息帶給大腦主管生理時鐘的區域，造成大腦不平衡導致失眠。
近期新研究也發現，食用富含膳食纖維等好菌食物的飲食，或是補充特定的益生菌，能幫助腸道好菌的生長。而腸道內的好菌還會釋放令大腦感到放鬆的神經傳導物質如GABA，幫助大腦克服精神壓力與恐懼感。所以近來有特別的精神益生菌出現在市面上可以幫助睡眠。
預防過敏所造成小朋友愛生氣或注意力不集中
另外一種腸道菌失衡就是過敏，許多小朋友愛生氣或是注意力不集中，其實可能是因為過敏影響了大腦!!
過內外許多研究都指出，過敏是一種過激的免疫反應，造成體內長期的慢性發炎，表現出來可能是鼻子過敏、皮膚過敏、腸躁症等症狀。其中尤其是過敏性鼻炎， 因為過敏部位特別接近大腦，所以發炎物質特別容易影響腦部，增加情緒、精神方面異常機率。
而想要減少過敏發作，一方面除了避免接觸過敏原之外，另一方面也要培養腸道好菌，飲食方面也可透過多吃蔬果、培養好菌的環境，還有補充特定益生菌，讓體內充滿好菌。
韋恩之前整理過市面上一些對抗過敏的益生菌，作為心得分享: 為敏兒們挑選過敏益生菌的經驗分享，大家可以參考看看。
有哪些菌屬於精神益生菌呢? 各有哪些功能?
只要是可以影響心理或精神層面的益生菌，都可以稱為精神益生菌，現在研究比較透徹的精神益生菌有:
| 精神益生菌種類 | 功能 |
|---|---|
| Lactobacillus rhamnosus (鼠李糖乳桿菌) | 透過影響GABA受器改善焦慮 |
| Bifidobacterium longum (龍根菌) | 可以降低皮質醇(壓力荷爾蒙)調節心理壓力 |
| Lactobacillus plantarum (植物乳桿菌) | 影響多巴胺和血清素水平以提升情緒 |
| Lactobacillus helveticus (瑞士乳酸菌) | 降低皮質醇水平同時展現抗焦慮效果 |
| Lactobacillus reuteri (羅伊氏乳桿菌) | 減輕焦慮行為 |
| Lactobacillus casei (乾酪乳桿菌) | 緩解焦慮症狀 |
| Lactobacillus fermentum (發酵乳桿菌) | 具有逆轉焦慮相關行為的潛力 |
| Bifidobacterium breve (短雙歧桿菌) | 增強情緒和認知表現 |
精神益生菌該怎麼補充?
健康的飲食才是培養精神益生菌與良好菌相的好方法，所以心情不好? 想要追求幸福? 快來用好菌飲食培養精神益生菌吧！如果想要補充純化的精神益生菌也是很好，只是要確定廠商有明確的機能研究，要吃到對的菌種。而且搭配精神益生菌也要補充足夠的纖維或寡糖等益生質，這樣菌相才能保持健康。
如果真的有憂鬱等狀況，請尋求醫師或心理師的協助。
