黑棗的功效可以解決便祕、預防骨質疏鬆、調整腸道,黑棗每天吃4顆剛剛好

便祕是許多現代人共通的毛病,雖然沒有嚴重到算疾病,但是也非常惱人,不但讓人代謝沉重、消化不良,毒素不易排除,也會讓人心情很差。根據一些研究調查,現代人大約有20%的人有輕微到中度的便秘症狀,這與現代社會繁忙的學習與工作所帶來的心理壓力,還有大量外食造成飲食不均,絕對脫不了關係。

黑棗自從古羅馬時代就被認為是幫助排便聖品,近年來人體臨床實驗證明,便祕的人如果每天食用加州黑棗,可以明顯提高腸道運動的次數(每周6次),還可以明確提高糞便量(提高30%),還可以增加益菌(雙叉桿菌)的數量,因此對排便與腸道健康確實很有幫助,所以黑棗益生菌可以相得益彰,有加成作用。

加州黑棗之所以能對便祕有這麼的功效,與它含有高膳食纖維、低熱量的山梨糖醇、與黑棗多酚-咖啡綠原酸有關。而加州黑棗不僅對排便有效,還含有豐富維生素C與硼、鉀、銅、維生素K等營養,對抗氧化、抗發炎以及預防骨質疏鬆都有幫助。以現代科學的觀點來看,黑棗建議每天吃4到6顆剛剛好。

加州黑棗

10月17日是「四顆黑棗日(Four Prunes Day)」

每年的10月17日是西方一個特別的節日,叫做「四顆黑棗日」(Four Prunes Day)。為什麼叫這個名字呢? 因為這是為了紀念自古以來流傳的說法: Four prunes a day will keep the doctor away. 「一天四黑棗,醫生不來找」。這個說法的根源是說每天吃加州黑棗,可以幫助腸道蠕動、有益消化、排便順暢,健康也就可以特別好。如果要問每天吃幾顆黑棗才好,以現代科學的觀點來看每天吃4到6顆的黑棗剛剛好,也不用刻意吃過量,就可以享受黑棗帶來的健康益處。

便祕帶來毒素說自古就困擾希臘羅馬人

但是便祕這毛病絕對不是現代人所獨有,從歷史來看,遠從醫學萌芽的希臘醫學之父希波克拉底時代,就記載了古希臘醫學家對便祕的重視。當時希臘人把便祕稱為「百病之母」,又說「死亡始自於大腸」另一方面更說「生命源自於清淨的大腸」。當時的理論是,糞便是人體比較重、比較黏、密度比較大的廢物所形成的,人體腸道健康時,可以快速的將糞便排除,但是一旦腸道活力不足,這些廢物就會堆積在體內產生毒素,毒素就慢慢進入人體然後產生毒害。

家樂氏醫師為了治療便秘發明優格灌腸

這樣的理論日後被羅馬帝國承接,又一直源流到後世的歐洲。一直到十九世紀時,這說法進一步發展成為自體中毒(Autointoxication)或大腸中毒(Intestine Toxemia)的醫學理論,當代一些搞不清的怪病(包含一些精神疾病、口臭、消化不良、食慾不佳、胃食道逆流等等)都被歸因於此。像最有名於此道的家樂氏醫師認為,大腸裡的毒素就是萬病之首,所以每天都要積極清理。家樂氏醫師日後成立了一所大腸療養院,也發明了一系列的器具如灌腸器來清潔大腸,他的療程第一步是由灌入幾十公升的水來清腸開始,如果這還不夠乾淨,接下來還會灌優格(一半用吃的,一半用灌的)。如果這仍不足以治療,還可以坐上他特製的搖擺椅,他相信這搖擺椅提供的劇烈搖擺,可以強制大腸蠕動,甚至還可以配合進行通電的水療。

最後這些比較溫和的手段還無法治癒的的話,他還會進行以現代眼光來看更極端的大腸切除術。因為當時的許多醫生相信,大腸也不過是個儲存大便的袋子,除此之外沒什麼用,只會讓毒素在裡面不斷產生,存得越久,毒素會產生越多,那還不如切掉算了。所以家樂氏醫師每天大概會為20多個人切除大腸,終其一生,他總共為了兩萬多人切掉了大腸。

羅馬名君龐培將黑棗帶入歐洲

所以自希臘羅馬時代,從醫師到商人,莫不四處尋找可以解決便祕的天然祕方,在各界尋尋覓覓之下,羅馬時代著名的明君龐培,在率軍佔領敘利亞之後,迎回了一個貴重的戰利品-歐洲黑棗,移植回羅馬本土,從此歐洲黑棗快速解決便祕的美名傳播整個羅馬世界,讓羅馬人把歐洲黑棗當成靈藥一樣,也讓這歐洲黑棗在高盧地(現在的法國)繁衍,而後在17世紀時,又由法國引進美國加州栽培,也讓這個神奇水果以加州黑棗之名廣為人知。

加州黑棗與紅棗不一樣,效果大不同

其實加州黑棗的別名很多,又可以叫做蜜李、歐洲李、加州李、加州梅、加州棗、黑棗等等,學名都是Prunus domestica, 與我們常見的李子(中國李, Prunus salicina)是近親,但是跟紅棗(Ziziphus jujuba)是很不一樣的東西,紅棗經過燻製成為的中藥黑棗,也與加州黑棗不同。如上面所說,加州黑棗源自西亞的敘利亞,繁衍於歐洲,但是在加州行銷出名,所以現在我們叫加州黑棗反而比較頻繁。加州黑棗的鮮果顏色以紫紅色為主,除鮮果銷售外,最常見到的形式是乾燥後成為黑棗乾,或是萃取後為黑棗汁、濃縮的黑棗精販售。

黑棗乾

人體研究證明加州黑棗對便祕的功效

加州黑棗為什麼對便祕這麼的神奇? 幾十年來這特殊的功效引起各地科學家的注意,因此進行了各項研究。近年來有人體臨床實驗證明,便祕的人如果每天食用加州黑棗,可以明顯提高腸道運動的次數(每周6次),還可以明確提高糞便量(提高30%),還可以增加益菌(雙叉桿菌)的數量。因此對排便與腸道健康確實很有幫助。

加州黑棗三大特殊成分,創造神奇排便功效

高單位的膳食纖維

加州黑棗的纖維含量非常高,可以高達每100公克含7-10公克的纖維量,也就是大約1顆乾燥的加州黑棗就含有1克的纖維,對於平均一天都會短少10克纖維的現代人來說,無疑是纖維的寶庫,一天吃幾顆加州黑棗,就可以輕鬆補上膳食纖維。而且加州黑棗的纖維珍貴之處,在於它有一半是可溶性纖維、一半是不可溶性纖維。可溶性纖維可以吸收水分、增加水合能力,所以糞便會比較濕潤,就比較滑順啦。而不可溶性纖維可以增加糞便的質量,因此也有利於排除。

高含量的山梨糖醇

山梨糖醇(Sorbitol)可以說是一種天然的低熱量甜味劑,一般人乍看以為是一種食品添加物,其實在一些水果裡都含有它,像蜜蘋果結的蜜,其實不是蔗糖,而就是山梨糖醇。加州黑棗含有山梨糖醇的量特別高,可以高達每100公克含14公克的山梨糖醇。山梨糖醇可以調節腸道的滲透壓,所以可以產生刺激腸道蠕動的效果。其實山梨糖醇(山梨醇)同時也是高山蜜蘋果結蜜的秘密,詳細分析可以見蜜蘋果中間的晶凍狀果肉能不能吃?

特殊的咖啡綠原酸

加州黑棗含有多種多酚,其中最特別的是咖啡綠原酸,咖啡綠原酸就是之前很流行的綠咖啡裡的主要成分,也具有軟便效果,所以有許多人說喝咖啡容易上廁所,其背後的道理是相同的。此外,咖啡綠原酸也具有抑制糖類代謝吸收的效果,這倒是加州黑棗額外的貢獻。

黑棗精幫助排便

黑棗與益生菌相得益彰

加州黑棗得天獨厚,有這三大功效成分具於一體,所以有特別神奇的助便功能,這是其他水果難以比擬的,也因此古今中外講到便祕,第一個想到的解法就是吃加州黑棗。近來還有人將黑棗益生菌結合在一起,對腸道蠕動與健康的幫助,從理論上來看可以更上一層樓,因為加州黑棗豐富的膳食纖維與山梨糖醇對益生菌來說,是很好的益生元,可以大大幫助益生菌在腸道內的增殖,兩者相得益彰,效果加倍。

黑棗還可以預防骨質疏鬆

隨著人口老化提高,台灣的人口老化速度又遠大於歐美國家,所以骨質疏鬆的情況相當嚴重。估計臺灣60歲以上人口裡有16%患有骨質疏鬆症,其中又以女性更多。為何女性面臨更大的骨質疏鬆危機呢? 主要是因為女性從35歲左右,骨質就開始逐漸流失,到更年期停經後,因為荷爾蒙的改變,會讓骨質流失得更快,而且女性又比男性長壽,因此受到骨質疏鬆的影響就更為嚴重。根據台灣的研究停經25年後的女性有50%都有骨質疏鬆的問題,而骨質疏鬆問題更會提高髖部、大腿、脊椎等部位骨折的風險,影響年長者的行動力。

最新一項研究顯示,每天吃5-6顆的黑棗,就可以有效提高更年期女性的骨質密度、因此可以預防骨質疏鬆。這項發表於北美更年期學會 2022年10月於亞特蘭大的年會的研究顯示,一天吃5-6顆的黑棗有助抑制骨細胞的發炎反應,基本上就是體內發炎反應越嚴重,骨質的情況就越糟糕,也因此這些更年期婦女的骨折風險明顯較低。

研究者也指出,每天吃5-6顆黑棗就已經足夠,比較每天吃10-12顆的組別,這些指標並沒有明顯差異。而研究者也分析,黑棗汁所以可以預防骨質疏鬆,與黑棗裡擁有豐富與骨質相關的營養有關,如硼、鉀、銅、維生素K,以及與具抗氧化力、抗發炎力的多酚,尤其是多酚更與骨質形成作用息息相關。

黑棗的鐵高嗎?

其實黑棗的鐵含量不算特別高,以黑棗果乾來看,每100公克只含有約0.93毫克的鐵質(資料來源 美國農業部)。不過黑棗補血一說在女性之間流傳已久,有的哺乳媽媽還會特別找黑棗精來喝。可能是因為黑棗裡的花青素、維生素C有助於養顏美容、幫助鐵吸收的效果有關吧。

結論

當然加州黑棗還有更多其他的好處,如含有豐富花青素,對於抗氧化、美容養顏也很有幫助,而且它還含有豐富的硼,是其他水果少見的微量元素,所以對維護骨質也是很有幫助的,加上又含有豐富的維生素A、C等等成分,所以加州黑棗絕對是一種既能幫助消化代謝,又能補充多項營養的健康天然食物。

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